a cura di Simone Lazzarini
Nel CrossFit si da sicuramente più importanza alle performance, ma se la tua missione è anche quella di perdere grasso, aumentare la forza e avere una migliore composizione corporea, puoi stare tranquillo perché tutto ciò sarà solo una conseguenza dei tuoi progressi!
Il sogno più ricorrente dei frequentatori medi di palestre e dei Crossfitters è quello di costruire massa muscolare e allo stesso tempo perdere grasso. Il corpo non può trasformare il grasso in muscolo, tuttavia, può migliorare la combustione dei grassi mantenendo la massa muscolare magra; tutto ciò grazie ad una giusta dieta e ad esercizi con un mix di componenti (forza/resistenza ecc.).
Il nostro corpo è un organismo adattabile e questa adattabilità è gestita dagli ormoni. In un ambiente ormonalmente favorevole il corpo può riuscire meglio a preservare la massa muscolare, e utilizzare il grasso a scopo energetico.
Bruciare Grassi
Il principale ormone responsabile della direzione dell’energia nei muscoli è l’insulina prodotta dalle cellule pancreatiche.
Quando le cellule muscolari vengono riempite, l’insulina dirige l’energia in eccesso nelle riserve di grasso. Il livello di insulina nel sangue può essere manipolato dalla dieta, dall’attività e talvolta è il risultato di condizioni mediche, come il diabete.
Pertanto la sensibilità all’insulina è la chiave per perdere grasso durante la costruzione della massa muscolare. L’insulina viene rilasciata nel sangue quando c’è troppo zucchero. Un basso apporto di carboidrati mantiene basso lo zucchero e l’insulina non viene attivata, quindi non immagazzina l’energia in eccesso nel tessuto adiposo.
Ma la sensibilità all’insulina può anche essere migliorata con l’esercizio.
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Sport Medicine, un singolo esercizio può aumentare la sensibilità all’insulina fino a 16 ore dopo l’allenamento. Prima e dopo l’allenamento l’atleta carica i carboidrati per fornire energia ai muscoli.
Molti Crossfitters professionisti manipolano l’assunzione di carboidrati durante il giorno. Soprattutto si è osservato che eliminando il cibo spazzatura e includendo più alimenti naturali, frutta e verdura, si hanno delle risposte ottime sul miglioramento della composizione corporea e di performance.
Diversi studi hanno mostrato risultati positivi sulla perdita di grasso mantenendo la massa muscolare con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Il corpo mantiene il proprio fabbisogno energetico utilizzando le riserve di grasso.
Si raccomanda però un apporto proteico sufficiente per prevenire la disgregazione muscolare e migliorare la sensibilità all’insulina.
Ovviamente, puoi permetterti un approccio a basso contenuto di carboidrati se fai un lavoro sedentario e vai in palestra 2-3 volte a settimana. Ma una persona che svolge un’attività lavorativa o fisica più intensa (5-6 days/week) deve includere più carboidrati nella sua dieta per alimentare i molteplici allenamenti. Ma l’idea di ripulire la dieta e concentrarsi su cibi di qualità si applica universalmente.
Costruire Massa Muscolare
Il testosterone è importante per i processi di crescita del corpo, inclusa la costruzione della massa muscolare.
Qualsiasi tipo di esercizio aumenta i livelli di testosterone, ma il sollevamento pesi ha un effetto maggiore. È stato dimostrato dalla ricerca sulla fisiologia dell’esercizio presso la University of Southern California (USC). Il dottor Todd Schroeder, professore associato presso l’USC, indica carichi più pesanti e periodi di riposo più brevi come i principali stimolatori di testosterone.
Oltre a costruire massa muscolare, il testosterone migliora l’efficienza del corpo per bruciare i grassi. L’allenamento intensivo consuma l’energia immagazzinata nei muscoli e abbatte anche le fibre muscolari, che naturalmente rispondono a questo stimolo riparandosi per diventare più forti e resistenti.
È necessaria una dose sufficiente di proteine, che è l’elemento costitutivo principale, e di grassi sani che agiscono nei meccanismi di guarigione. Pertanto si consiglia l’assunzione di proteine di 2gr per kg/ peso corporeo, concentrandosi anche sui grassi sani, come l’olio di pesce.
Come può aiutarci il CrossFit?
L’allenamento intenso fa sì che il metabolismo lavorerà più velocemente.
Drop set, Superset, Complex e Interval Training sono i migliori esercizi per richiamare la risposta ormonale e aumentare il metabolismo basale (BMR). Si traduce anche in un effetto post-esercizio, quando il metabolismo rimane elevato fino a 36 ore dopo l’allenamento.
Gli esercizi con bilanciere utilizzati nel CrossFit (squat, stacchi, press, sollevamento pesi) hanno un enorme potenziale di reclutamento muscolare. I movimenti dinamici attivano le fibre a contrazione rapida, la cui stimolazione è importante per lo sviluppo della forza e della velocità .
Praticandoli con carichi pesanti (squat, stacchi) o ad alta velocità (clean, snatch) il tuo corpo utilizza gran parte delle fibre muscolari. I meccanismi di adattamento fanno sì che non perderai la massa perché è necessaria per la performance. Tali esercizi non lasciano praticamente tempo per il recupero tra le serie, il che costringe il corpo ad adattarsi alle condizioni.
Se controllati, questi cambiamenti possono avere effetti positivi sulla perdita di grasso corporeo e sullo sviluppo della capacità di lavoro dell’organismo.
La combinazione di carichi pesanti, esercizi multi-articolari e intensità ha un effetto sinergico sulla capacità del corpo di mantenere la massa muscolare bruciando i grassi. Inoltre, le sessioni CrossFit aumentano il senso di comunità e spesso motivano le persone ad allenarsi ad un’intensità molto più elevata.
Articolo originale: https://www.boxrox.com/lose-fat-maintain-muscle-crossfit/
Ricerche:
- Schroeder ET. and col., Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy?, Med Sci Sports Exerc. 2013 Nov; 45(11):2044-51. doi: 10.1249/MSS.0000000000000147
- Anssi H Manninen, Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass, NutrMetab (Lond). 2006; 3: 9.
- Borghouts LB, Keizer HA., Exercise and insulin sensitivity: a review, Int J Sports Med. 2000 Jan;21(1):1-12.
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