a cura di Simone Lazzarini
R.P.E. che cos’è, a cosa serve?
(Rates of Perceived Exertion) Scala/tasso di sforzo percepito dall’atleta, ideato da G.Borg, introdotto alla fine degli anni 50’. Prevede di identificare l’intensità di uno sforzo mediante una percezione soggettiva dello stesso atleta.
Inizialmente la scala è stata strutturata da un valore minimo di 6 fino ad un massimo di 20, successivamente modificata da un valore iniziale di 0 ad un massimo di 10. (Borg-CR10) dove 0 rappresenta uno sforzo inesistente, e 10 uno sforzo massimale.
Quando si parla di CrossFit o comunque di sport ibridi in generale, ci si riferisce ad attività nelle quali l’atleta è sottoposto ad allenamenti che prevedono il miglioramento di più capacità condizionali (capacità aerobica, forza, forza resistente, lavori sport-specifici, ecc.) e non solo di una, come avviene in altre discipline. Questo significa che energie mentali e fisiche saranno utilizzate in più versanti, andando ad intaccare drasticamente recupero e compensazione.
Provate ad immaginare di avere lunedì in programma un 10k Row e al martedì la sessione di squat o stacchi: è molto probabile che l’affaticamento dell’atleta lo porti ad avere un massimale giornaliero più basso rispetto alla condizione fisica ottimale, ed è per questo che l’autoregolazione (RPE) gioca un ruolo chiave.
Uno dei massimi esponenti dell’autoregolazione è sicuramente Mike Tuchscherer, powerlifter di livello mondiale, ideatore del sistema di allenamento Reactive Training System (RTS) che ha introdotto l’RPE nello Strength Training, portando moltissimi suoi atleti powerlifter a vincere medaglie e migliorarando le perfomance di crossfitter, strongmen ecc.
L’RPE previsto nel sistema di Tuchscherer è relazionabile alla struttura della tabella che segue e al buffer: ovvero le cosiddette ripetizioni riserva, in pratica:
- 3 ripetizioni a RPE 10 significa che lo sforzo è massimo quindi il “buffer” sarà 0.
- 3 ripetizioni a RPE 9 significa che utilizzeremo un’intensità tale che ci permetta di lasciare una ripetizione “in canna”. (buffer = 1)
- 3 ripetizioni a RPE 8 significa che utilizzeremo un’intensità tale che ci permetta di lasciare due ripetizioni “in canna”. (buffer = 2)
- ecc.
Il metodo RPE è un metodo molto efficiente supportato da studi, è più adatto ad atleti avanzati in quanto richiede un’ottima conoscenza del proprio corpo.
Ma una volta presa la confidenza necessaria, può essere uno strumento estremamente importante per un coach: grazie ai feedback e alla raccolta dei dati dei propri atleti, aiuta a calibrare al meglio volume e intensità di allenamento.
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