The overcompensation principle

a cura del Dott. Ing. (lo zio) Salvatore Tringali

L’allenamento fisico di qualsiasi genere, sia quello che miri di più a migliorare l’apparato muscolo-scheletrico sia quello che invece vuole migliorare l’apparato cardio-respiratorio, risulta essere uno stimolo stressante o stimolo allenante (stimolo esterno) per il nostro organismo.

Questo stress produce uno stimolo interno cioè una risposta del nostro corpo che a sua volta induce ad un cambiamento, o meglio ad un adattamento dell’organismo stesso, trovando un nuovo equilibrio (omeostasi).

L’adattamento diventa quindi il prodotto del nostro prezioso allenamento.

 ESERCIZIO Þ  RISPOSTA Þ ADATTAMENTO

Lo stress diventa quindi indispensabile per migliorare la nostra prestazione fisica. 

Diventa essenziale quantificare questo tipo di stress, in modo che questo produca adattamenti positivi (eustress) che dipende dal tipo di obiettivo ( aumento di massa  magra, dimagrimento, bonificazione) e minimizzi gli effetti negativi (distress) malessere, dolori articolari, catabolismo.

Sappiamo molto bene anche che le persone sono tutte molto diverse le une dalle altre e diventa quindi difficile, se non inutile, dare regole precise sulla quantità dell’esercizio da svolgere, rimane sempre una questione soggettiva, cioè dal livello di preparazione ed esperienza sportiva del soggetto. 

Premettiamo che il concetto di quantità indichi l’ammontare delle esercitazioni fisiche ma che questo dipenda anche dall’intensità delle stesse, cioè quanta  fatica si fa durante l’esecuzione delle serie e delle ripetizione durante un esercizio anaerobico ( effettuato in sala pesi) oppure quanto affaticamento si ha durante una attività aerobica attraverso le macchine cardio.

Successivamente all’allenamento il recupero serve a compensare il disequilibrio energetico indotto dall’allenamento (variazione dall’asse dell’omeostasi).

È quindi molto importante la fase di recupero successiva che riporta l’organismo alla fase di partenza ma non solo. Infatti per far fronte a nuovi stimoli della stessa entità l’organismo si adatta e lo fa migliorando le prestazioni di partenza. 

La legge della supercompensazione di Weigert infatti dice proprio così: 

Gli effetti successivi a grandi carichi non si limitano solo al recupero del potenziale energetico speso, ma portano alla sua maggiorazione, cioè ad un suo recupero che supera quantitativamente i livelli iniziali.”

Ovvio che dopo poco tempo se non si stimola nuovamente l’organismo la supercompensazione ritorna allo stato di normalità (cioè quello iniziale).

Ecco che allora quando ci alleniamo dobbiamo sfruttare proprio questo principio, prima che lo stato energetico ritorni ai livelli iniziali si fornisce un nuovo stimolo e il processo ricomincia partendo da un valore più elevato. Il sommarsi dei vari stimoli provoca il miglioramento organico.
Gli stimoli devono quindi essere continui e devono progressivamente aumentare nel tempo se vogliamo migliorare, se no la progressione si arresta o addirittura regredisce.

Un ultimo concetto estremamente importante è quello che considera un altro processo, l’over training sindrome, ovvero il sovrallenamento. L’organismo prima di ricostruire deve aver recuperato quanto perduto  sennò la supercompensazione diventa vana, cioè occorre allenarsi approssimativamente sul picco della supercompensazione, se ci si allena mentre si sta recuperando si avranno solo effetti negativi.

Il tempo di recupero deve essere proporzionale all’intensità dello stimolo e ovviamente maggiore è lo stimolo (quantità – intensità) maggiore sarà il tempo di recupero, anche questo è soggettivo ed è impossibile calcolarlo o misurarlo se non con l’esperienza.Quindi alimentazione e riposo diventano due condizioni altrettanto importanti quanto l’allenamento e devono essere curati anche questi due aspetti.

Ecco che allora dovrebbe essere spiegato soprattutto al principiante che si cimenta in palestra l’inutilità di allenarsi in maniera intensa tutti i giorni. Non è raro vedere in palestra ragazzini alle prime armi che ansiosi dei risultati vengono ad allenarsi tutti i giorni.

Altrettanto importante, invece, è spiegare ad un atleta avanzato che un muscolo di grandi dimensioni (come ad esempio il grande pettorale) può riposare anche 7-10 giorni prima di essere ri-allenato.

1 – 2 – 3 = MOMENTI DI MASSIMA SUPERCOMPENSAZIONE DEI TRE ALLENAMENTI ESEGUITI. OGNI ALLENAMENTO È STATO ESEGUITO NEL MOMENTO ESATTO DI MASSIMA SUPERCOMPENSAZIONE DELL’ALLENAMENTO PRECEDENTE OTTENENDO COSÌ I MASSIMI RISULTATI IN TERMINI DI MIGLIORAMENTO DELLE PRESTAZIONI.

Photo by: U.S. Dept of Defense

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