La ricetta perfetta per guadagnare massa (e non grasso) con il CrossFit

Il tuo corpo non vuole guadagnare muscoli, perché è costoso.

Non stiamo parlando del costo del cibo che devi comprare, costa molto al tuo corpo costruire e mantenere i muscoli.
Inoltre, in un periodo di scarsa disponibilità di energia, quel muscolo è visto dal tuo corpo come un “rischio per la sopravvivenza”!

Forse è per questo che guadagnare muscoli è almeno quattro volte più difficile che perdere grasso (e infinitamente più difficile di perdere grasso 😉 ).

Si potrebbe pensare che tutto ciò che serve è sollevare qualche peso e mangiare un sacco di cibo. E questo è un inizio, ma purtroppo il modo in cui la maggior parte delle persone si avvicina al “guadagno muscolare” è davvero solo una ricetta per il guadagno di MASSA.

Qual è la differenza?

Il guadagno di massa include il guadagno di grasso, e la maggior parte degli approcci al guadagno di massa che coinvolgono il “mangiare tutto il cibo” di solito portano a non meno del 400% di guadagno di grasso in più rispetto al guadagno muscolare.

Sai quel fratello che parla sempre di come ha messo su 15 libbre di muscoli puri facendo il programma di 6 settimane del fratello più grande? Sì, per lo più si tratta di grasso e acqua…

Ecco perché vogliamo insegnarti cosa accade dietro le quinte, e come dovremmo comportarci se vogliamo guadagnare muscoli, non grasso.

Per prima cosa, una breve spiegazione della più importante considerazione nutrizionale in gioco

L’equilibrio energetico

È importante capire l’equazione dell’equilibrio energetico:

Bilancio energetico = Energia in entrata – Energia in uscita

Per guadagnare massa, dobbiamo creare un “surplus”.
Questo significa che l’energia in entrata è più di quella in uscita: si mangia più di quanto si brucia.

L’energia in entrata è semplice: è l’energia che ottieni dagli alimenti e dagli integratori che consumi.

L’energia in uscita è più complessa, e comprende

  • Tasso metabolico a riposo (RMR) – l’energia bruciata quando non stai facendo nulla.
  • Esercizio – l’energia bruciata quando ti alleni.
  • Non-exercise Energy Thermogenesis (NEAT)- l’energia bruciata dalle attività quotidiane. Per esempio, stare in piedi o camminare.
  • Effetto termico dell’alimentazione (TEF) – l’energia usata per digerire e assorbire il cibo che mangi. Sì, il cibo costa energia!

Quindi, per creare un surplus hai queste opzioni:

  • mangiare di più, muoversi meno
  • mangiare di più, muoversi allo stesso modo
  • mangiare lo stesso, muoversi meno

Secondo noi, l’opzione corretta è:

Mangia di più, muoviti bene!

Parleremo di questo a breve, diamo prima un’occhiata ai problemi legati al guadagno di massa in relazione al CrossFit.

Il ciclo vizioso dell’aumento di massa

Ecco il problema più grande con l’aumento di massa: tutti si approcciano come se fossero dei bodybuilder con un massiccio “surplus calorico”.

Naturalmente, questo approccio può essere ottimo se sei un bodybuilder “in fase di espansione”: questo massiccio surplus massimizzerà il tuo guadagno di massa, incluso il grasso (che per te non sarà un problema).

Per un crossfitter (o anche per i sollevatori di classe di peso inferiore), questo è un approccio “povero” al guadagno di massa: tutto quel grasso in più che aggiungerai durante la tua fase di “bulking” causerà alcuni problemi reali:

  • sarai più pesante e ti comporterai peggio negli esercizi di tipo bodyweight.
  • il peso corporeo aggiuntivo sarà “brutale” per le articolazioni (che impiegano molto più tempo per adattarsi rispetto al tessuto muscolare);
  • l’eccesso di tessuto adiposo può far cadere il testosterone, che tenderà a legarsi al SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) e a non essere più disponibile per “costruire muscoli”, in un terribile ciclo di non ritorno: bye-bye guadagni!
  • dopo aver messo su tutto quel grasso, è probabile che tu sia poi costretto ad un “deficit calorico” significativo per eliminarlo: se fai un “taglio calorico” come un bodybuilder, perderai massa muscolare durante il taglio… come un bodybuilder 😉 .

Nessuna di queste fasi è favorevole al miglioramento delle prestazioni di un CrossFitter.

La ricetta per guadagnare muscoli

1. Nutrizione

Il fattore numero uno qui è l’assunzione di proteine.
Gli studi sembrano mostrare che per gli atleti allenati alla resistenza, una quantità al di sopra di circa 0,82 g di proteine per libbra di peso corporeo al giorno (1,82 g per chilo) è l’assunzione media in cui la proteina aggiuntiva viene utilizzata per l’energia vs. la costruzione del muscolo.

Altri studi dimostrano che in caso di deficit calorico, mangiare più proteine evita che il muscolo venga distrutto durante la perdita di peso.

Detto questo, i bodybuilder generalmente mangiano un surplus calorico del 20% e oltre per il guadagno di massa: occorre dire però che statisticamente si vede parecchio guadagno di grasso a quel livello.

Crediamo invece che il 10-15% “sopra il mantenimento” sia sufficiente per i CrossFitters o i sollevatori di pesi.

2. Lavoro di ipertrofia e NEAT

L’ipertrofia è difficile. Soprattutto in un contesto di sollevamento pesi o CrossFit.

Il CrossFit tende ad essere più orientato al condizionamento metabolico che al volume di sollevamento pesi e al carico progressivo necessario per l’ipertrofia muscolare (anche se farete sicuramente dei guadagni da principianti, quando iniziate il CrossFit).

Ma per diventare come Dan Bailey, è necessario fare un po’ di lavoro “di assistenza” all’ipertrofia in aggiunta al CrossFit.

Per quanto riguarda il sollevamento pesi, si potrebbe pensare che fare tutto quel lavoro con il bilanciere pesi si tradurrebbe automaticamente in un guadagno muscolare.

Che ne dici invece di guardare i sollevatori bulgari degli anni ’80 nelle classi di peso più leggere? Sembrano fuscelli con 200 kg sopra la testa…

I sollevamenti olimpici non si traducono necessariamente in massa! E il lavoro di ipertrofia raramente si inserisce nel programma perché è spesso a scapito delle opportunità di sviluppare la potenza massima o la forza massimale.

Quindi, non si può semplicemente mangiare surplus calorico, proteine extra e guadagnare massa, dovresti davvero aggiungere del lavoro “di assistenza”… ossia… del NEAT!

Il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) gioca un ruolo enorme nell’assicurarsi di non ingrassare con un surplus calorico.

Si tratta di tutte le cose che fai mentre non stai sudando al box…. pensate a ciò che un activity tracker traccerebbe al di fuori della palestra:

  • sono i passi che fai mentre vai in bagno.
  • è l’energia che usi per trasportare il tuo ormai enorme cesto della spesa in giro per il negozio e a casa tua
  • ecc.

Gli allenatori “di forza” della vecchia scuola diranno che quando non sei in palestra, dovresti stare sul divano. Non hanno torto per i loro scopi, ma per un CrossFitter o un sollevatore di pesi che cerca di guadagnare massa senza ingrassare inutilmente nel processo, una sana dose di NEAT è sua amica.

Ad esempio, uno studio recente ha dimostrato che la posizione intermittente in piedi ogni 15 minuti può ridurre i livelli di glucosio post-pasto più della camminata. Puoi iniziare semplicemente impostando un timer a intervalli dopo un pasto e alternando la posizione seduta e quella in piedi.
Oppure puoi fare una passeggiata dopo ogni pasto…

Semplice.

3. Sonno e stress

Occorre migliorare certe abitudini in termini di “quantità” e/o “qualità” del sonno.

Se dormi in media meno di 7 ore, la cosa migliore è iniziare a pianificare di andare a dormire 15 minuti prima ogni notte.

Il modo migliore per eliminare le cattive abitudini è iniziare prima con una “routine notturna”: luci basse, niente più tecnologia, scrivere in un diario o leggere un libro entro un’ora o 30 minuti prima di andare a letto.

Dopo aver messo in atto la routine notturna, basta iniziarla 15 minuti prima ogni notte!

Un altro modo molto semplice per andare a dormire prima, è quello di svegliarsi presto e di stancarsi durante il giorno… muovendosi: l’esercizio adeguato e il NEAT aggiuntivo aiuteranno in questo!

Se invece dormi 7 o più ore per notte, allora puoi affrontare eventuali problemi di scarsa qualità del sonno tracciando il tuo sonno o tenendo un diario e identificando ciò che ti ha portato a questa situazione.

Dopodiché:

  • è noto che il caffè dopo le 2 del pomeriggio fa male al sonno, quindi inizia a creare l’abitudine “del coprifuoco del caffè” tagliandolo alle 2 del pomeriggio!
  • è noto che gli schermi di smartphone, tablet, PC, ecc. prima di dormire influiscono sulla buona qualità del sonno, crea quindi anche un “coprifuoco tecnologico”
  • eccetera…

Il tuo viaggio verso la massa magra (reso facile) sta per iniziare!

Quindi, come hai potuto capire, occorre un approccio su più fronti per guadagnare massa in un modo da non farti ingrassare e/o infortunare.

Fortunatamente, non devi necessariamente avere esercizio, nutrizione, NEAT, sonno e stress tutti ottimizzati al 100% per vedere dei progressi. Secondo noi, dovresti iniziare con il giusto programma di allenamento, dopodiché puoi iniziare a lavorare sui progressi nelle aree della nutrizione, del NEAT, del sonno e dello stress.

Si può iniziare con una sfida singola, e poi concentrarsi sul cambiamento di un’abitudine alla volta: questo fa parte del processo per ottenere “cambiamenti duraturi”.

Pensatela in questo modo: avete scelto una vita di fitness, ciò significa che probabilmente avrete una lunga vita davanti a voi: con una lunga vita davanti c’è un sacco di tempo per vedere i cambiamenti…

E con il guadagno di massa, la pazienza è la chiave.

Articolo tradotto e adattato dall’originale di: Beyond Macros (MATTHEW WALRATH)

Photo by: GodFon

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