Un recente documento nel “Journal of Bone and Mineral Research” ha scoperto che l’aumento del contenuto minerale osseo (Bone Mineral Content – BMC) e della densità minerale ossea (Bone Mineral Density – BMD) nell’infanzia sono positivamente associati al tempo trascorso facendo attività fisiche (Physical Activities – PA) ad alto impatto, anche per quelli con un rischio genetico di bassa massa ossea in età adulta (1).
La preoccupazione per la BMC e la BMD sorge generalmente in coloro che hanno più di 60 anni, quando possono verificarsi problematiche di bassa massa ossea e osteoporosi. Tuttavia, la velocità massima di accrescimento minerale osseo si verifica nella pubertà e inizia a raggiungere un tasso massimo nelle femmine a 12,5 anni e nei maschi a 14,1 anni (2). Questo periodo corrisponde anche al momento in cui si registra il massimo incremento di altezza (2). Pertanto, tutte le azioni che possono influenzare questo processo durante questa finestra di opportunità sono importanti da considerare; infatti, “l’entità del picco” di massa ossea raggiunto nella giovane età adulta è un importante predittore di osteoporosi più tardi nella vita” (2).
La National Osteoporosis Foundation ha pubblicato una dichiarazione di posizione nel 2015 che elenca i fattori che possono influenzare lo sviluppo del picco di massa ossea durante la vita (2). Il più diretto è legato alla genetica di un individuo, che spiega il 60-80 % delle differenze misurate (2). Il restante 20-40 % include fattori come macronutrienti, micronutrienti, abitudini malsane (fumo, bere, ecc) e PA (2). Nonostante anni di ricerca, la fondazione ha concluso che solo PA e calcio hanno una prova di “forte impatto” in relazione alla salute dello scheletro; la vitamina D è elencata ad esempio invece come come “moderata” (2).
Mitchell et al. (1) hanno studiato la relazione tra PA e BMC e BMD in bambini dai 5 ai 19 anni. Ben 918 individui sono stati seguiti per un massimo di sei anni, rispondendo a questionari di PA e sottoponendosi a scansioni DXA (dual-energy X-ray absorptiometry) (1). Il tempo totale di PA era positivamente associato a punteggi più alti per BMC e BMD (1). In realtà, l’associazione è stata guidata esclusivamente dal tempo trascorso a fare PA ad alto impatto; il PA a basso impatto non ha mostrato relazioni statisticamente significative con la salute scheletrica (1).
I questionari affermavano che il PA a basso impatto includeva attività come ciclismo, bowling, salire le scale, sci di fondo, sci alpino, giardinaggio, golf, escursionismo, hockey, kayak, pattinaggio in linea, canottaggio, sit-up, pattinaggio, snowboard, surf, nuoto, camminare, sci nautico e yoga (1). Esempi di PA ad alto impatto sono stati elencati come aerobica/danza, basket, baseball, calcio, ginnastica, jogging/corsa, salto della corda, lacrosse, arti marziali, calcio, softball, squash, tennis, pallavolo e sollevamento pesi (1).
Inoltre, le associazioni positive con PA ad alto impatto sono rimaste anche nei bambini con punteggi BMC e BMD inferiori alla media (1). I punteggi inferiori alla media potrebbero suggerire un rischio genetico sottostante, e sarebbe degno di nota che le associazioni di PA restassero invariate. Per valutare direttamente questa domanda, il DNA dei partecipanti è stato analizzato e dotato di un punteggio di rischio genetico. Ogni campione è stato esaminato per 67 varianti genetiche (polimorfismi a singolo nucleotide) che sono stati associati con differenze di massa ossea negli adulti (nessuno dei geni coinvolti nel disturbo osteogenesi imperfetta sono stati esaminati); più varianti rilevate, maggiore è il punteggio di rischio genetico. L’associazione di BMC e BMD con PA ad alto impatto ha tenuto indipendentemente dal punteggio di rischio genetico (1).
Questo significa che anche se un individuo ha una predisposizione genetica per una minore massa ossea da adulto, il PA ad alto impatto può ancora fornire un beneficio.
In sintesi: aumentare il tempo trascorso a fare PA ad alto impatto da giovani è un modo semplice e diretto per migliorare la salute dello scheletro.
Come ulteriore prova, Ishikawa et al. (3) affermano nella loro meta-analisi: “I nostri risultati supportano le ricerche precedenti che evidenziano il vantaggio di eseguire attività ad alto impatto e con pesi sull’accumulo di minerali ossei durante la prepubertà e implicano che anche livelli non competitivi di esercizi con pesi possono esercitare un’influenza positiva sulla salute ossea delle giovani ragazze“.
La facilità di attuazione di questi tipi di esercizi è evidenziata in uno studio dal Queensland, Australia, da Weeks et al. (4). Ottantuno adolescenti nel gruppo di intervento hanno avuto in aggiunta “10 minuti di attività di salto diretto all’inizio di ogni lezione di educazione fisica (PE), cioè due volte alla settimana per 8 mesi, escluse le vacanze” (4). È stato osservato un miglioramento della massa ossea per entrambi i sessi rispetto ai soggetti che hanno partecipato solo all’educazione fisica regolare (4).
Una delle direttive di programmazione della specialità CrossFit Kids è l’inclusione di esercizi ad alto impatto su base giornaliera. Questa semplice aggiunta si traduce in benefici significativi non solo in termini di miglioramento della forma fisica che genera attraverso questi esercizi pliometrici, ma anche per quanto riguarda l’aumento della salute scheletrica a lungo termine.
Bibliografia
- Mitchell JA et al. Physical activity benefits the skeleton of children genetically predisposed to lower bone density in adulthood. Journal of Bone and Mineral Research 31(8): 1504-12, 2016.
- Weaver CM et al. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: A systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis International 27(4): 1281-1386, 2016.
- Ishikawa S, Kim Y, Kang M and Morgan DW. Effects of weight-bearing exercise on bone health in girls: A meta-analysis. Sports Medicine 43(9): 875-92, 2013.
- Weeks BK, Young CM and Beck BR. Eight months of regular in-school jumping improves indices of bone strength in adolescent boys and girls: The POWER PE study. Journal of Bone and Mineral Research 23(7): 1002-11, 2008.
Informazioni sull’autore: Jon Gary ha conseguito un dottorato in biologia molecolare alla UCLA. È un allenatore di livello 3 di CrossFit e un membro dello staff del corso di specialità CrossFit Kids. Fa CrossFit dal 2003. Vive a San Diego, California, con sua moglie e allena gli adolescenti a CrossFit Escudo.
Traduzione e revisione dell’articolo originale di Jon Gary su CrossFit Journal
Photo by: Ganesha Klab & CrossMAG
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