“Scalabilità universale” è una frase che usiamo abitualmente nel descrivere il CrossFit per suggerire che tua nonna potrebbe, e dovrebbe, allenarsi con noi 😉
In questo articolo non solo ci atteniamo a questa affermazione, ma la esaminiamo in dettaglio quelli che sono percepiti come più comuni ostacoli alla partecipazione al CrossFit da parte dei principianti, e alcune possibili soluzioni.
Le principali barriere che sentiamo esprimere più frequentemente sono la mancanza di familiarità o abilità con gli esercizi e l’incapacità di completare l’allenamento come prescritto nel Workout of the Day (WOD).
Noi li descriviamo come problemi con i movimenti e con l’intensità.
Per i principianti, la scarsa dimestichezza con i nostri esercizi o le richieste “impegnative” dei WOD non sono ostacoli così grandi come potrebbero sembrare.
Il CrossFit si basa ampiamente, se non esclusivamente, sui movimenti funzionali.
Per quanto possa essere scoraggiante imparare a fare snatch, clean, overhead squat, jerk e muscle-up, soprattutto non avendone mai sentito parlare, questi, come il resto degli esercizi CrossFit, sono movimenti che in gran parte imitano e riproducono sforzi naturali come stare in piedi, lanciare, sollevare, tirare, arrampicarsi, correre e tirare pugni.
Non c’è nessuna circostanza di disabilità, sesso, età, statura, peso o livello di fitness che riduce la necessità, la sicurezza o l’efficacia del movimento funzionale.
Questo non equivale a dire che tutti dovrebbero fare muscle-up o anche squat. Dove le trazioni muscolari sono impossibili, sostituire le trazioni e i dips conserva ampiamente lo stimolo di allenamento e prepara le trazioni muscolari.
Quando l’anca e le gambe sono troppo deboli per lo squat, aggrapparsi con le braccia a una corda o a una sbarra a cremagliera per l’assistenza conserva in gran parte lo stimolo di allenamento e prepara allo squat.
Ogni esercizio funzionale contiene una parte essenziale della capacità umana.
A causa di mancanza di forza o di un infortunio, potrebbe accadere che un particolare esercizio non sia immediatamente praticabile. In quasi tutti i casi quello che facciamo è trovare un metodo per ridurre il carico a livelli insignificanti pur conservando precisamente la linea d’azione o sostituire i movimenti con linee d’azione simili che prepareranno la capacità mancante.
Qualsiasi esercizio di sollevamento pesi può essere fatto con un manico di scopa o un tubo di PVC. Ogni esercizio di bodyweight può essere sostituito da movimenti di gateway.
Guardate ad esempio cosa possiamo fare con uno dei nostri allenamenti più impegnativi, “Diane”.
Diane è una coppia di sollevamenti da 225 libbre e flessioni in verticale per turni di 21, 15 e 9 ripetizioni ciascuno. Bisogna essere abbastanza in forma anche solo per finire l’allenamento, tanto meno per farlo in 3:41 di Matt Mast.
Se sostituiamo la pressa per le spalle con manubri leggeri per le flessioni in piedi e usiamo un manico di scopa per i sollevamenti da terra, potremmo portare l’allenamento al centro anziani.
L’approccio CrossFit è quello di abbracciare, studiare, praticare e allenarsi per la padronanza funzionale. I CrossFitters di ogni livello “sono sulla stessa strada”, passando dalla competenza funzionale al dominio funzionale.
La nostra quasi completa dipendenza dai movimenti funzionali è vitale per la potenza del protocollo CrossFit.
Noi diciamo: “La magia è nei movimenti”.
Se la funzionalità definisce il percorso CrossFit, è l’intensità che controlla maggiormente il tasso di progresso di ogni particolare individuo. L’intensità è essenzialmente il tasso di lavoro o la potenza espressa nel completamento del lavoro. È correlata alla frequenza cardiaca e alla velocità con cui si completa qualsiasi WOD in cui stiamo cercando il tempo di completamento.
Il WOD è responsabile di un bel po’ di confusione sul metodo CrossFit. Il CrossFit è un sistema di forza e condizionamento costruito su movimenti funzionali costantemente variati, se non randomizzati, eseguiti ad alta intensità. Il WOD è solo un esempio, progettato dai fondatori del CrossFit, della programmazione CrossFit. Il WOD è progettato per “tassare” le capacità e migliorare le prestazioni degli atleti che lavorano ai margini esterni della capacità umana.
Non essere in grado di completare un WOD non significa che non si possa fare CrossFit.
Prendere un WOD e ridurre il carico, tagliare le ripetizioni, abbandonare un set, fare riposi più lunghi e sedersi tre volte durante l’allenamento è ancora fare CrossFit. Nel fare queste modifiche l’atleta sta semplicemente abbassando l’intensità.
I guadagni di forza e condizionamento arrivano più velocemente per gli atleti che mantengono l’intensità media più alta per periodi prolungati. La coerenza deve essere stabilita a qualsiasi livello di intensità generale prima di alzarla sensibilmente, o lo spettro del burnout incombe.
Questo ci porta ad alcuni punti finali importanti sull’intensità: intensità e risultati sono direttamente proporzionali, ma intensità e comfort sono inversamente proporzionali.
Scegliere una maggiore intensità significa scegliere una maggiore forma fisica, ma anche un maggiore sacrificio personale sotto forma di disagio. Aspettarsi una forma fisica d’élite da sforzi confortevoli è ingenuo, mentre andare troppo veloce è un destino.
Nessuna formula può risolvere questi problemi per voi; l’intuizione degli atleti e degli allenatori di tutto il mondo ha intelligentemente superato tutti gli approcci formalizzati.
Conoscere il gusto e la sensazione dell’intensità non è meno che trovarsi faccia a faccia con il vero costo del fitness d’élite.
Che ne dici di dare un’occhiata ai alle nostre offerte e promozioni?
Articolo rivisitato dall’originale disponibile su : CrossFit Journal
