Una nuova ricerca sponsorizzata dall’ACE misura le calorie bruciate e l’intensità di due popolari workout di CrossFit.
“Può ucciderti… sono sempre stato completamente onesto al riguardo”, ha dichiarato Greg Glassman in un’ormai famigerata intervista al New York Times sul CrossFit, il programma di allenamento ad alta intensità da lui fondato nel 2000.
Ex ginnasta e allenatore di ginnastica, Glassman ha ideato questo regime di allenamento senza fronzoli e notoriamente duro, combinando l’allenamento funzionale della forza con la ginnastica, l’allenamento a circuiti ed esercizi di resistenza. Il programma è iniziato con una sola palestra a Santa Cruz, in California, e da lì è cresciuto lentamente in modo simile a un culto, per lo più in ambienti di fitness underground e dei militari duri e puri. Ma da allora è sbocciato in una vera e propria mania di allenamento globale, che attrae tutti, dalle mamme alle studentesse del college, dai dirigenti di mezza età agli abitanti dei cubicoli.
Oggi CrossFit vanta più di 7.000 palestre (che le chiamano “box”) in tutto il mondo, più di 35.000 coach accreditati, più di 10 milioni di Crossfitters (di cui quasi il 60% sono donne) e ha anche recentemente siglato un accordo decennale multimilionario con Reebok per sponsorizzare gli annuali CrossFit Games, che incoronano l’uomo e la donna ritenuti i “più in forma sulla Terra”.
Sebbene tutta questa nuova popolarità diminuisca in parte la credibilità del CrossFit come fitness underground, non diminuisce la strenuità degli allenamenti stessi. Aneddoticamente, le storie di successo del CrossFit per il modellamento del corpo e la resistenza/forza sono molte. Ma sorprendentemente, sono state condotte pochissime ricerche scientifiche sul CrossFit.
Spinto dall’immensa popolarità del CrossFit, l’American Council on Exercise ha arruolato dei ricercatori dell’Università del Wisconsin, a LaCrosse, per misurare il dispendio energetico e l’intensità relativa di un paio di allenamenti CrossFit.
LO STUDIO
Guidato da John Porcari, Ph.D., responsabile del programma di Fisiologia Clinica dell’Esercizio dell’Università, e da Paige Babiash, M.S., il team di ricerca ha innanzitutto reclutato 16 volontari sani, di sesso maschile e femminile, di età compresa tra i 20 e i 47 anni, moderatamente o molto in forma. Poi, per stabilire una base quantificabile di forma fisica, ogni soggetto ha completato un test di esercizio massimale su un tapis roulant, mentre i ricercatori raccoglievano dati come la frequenza cardiaca (HR), il VO2max e la valutazione dello sforzo percepito (RPE). Questi dati hanno anche permesso al team di ricerca di creare un’equazione di regressione per ogni soggetto per prevedere il suo VO2max individuale in base ai dati della frequenza cardiaca. Questo è fondamentale perché sarebbe stato impossibile per i soggetti completare gli allenamenti di CrossFit indossando l’ingombrante attrezzatura per il test metabolico del VO2max.
Per questo studio, i ricercatori hanno selezionato due allenamenti CrossFit distinti, ognuno dei quali è stato utilizzato come workout ufficiale CrossFit (WOD). Per ogni WOD l’obiettivo è completare tutte le ripetizioni prescritte nel minor tempo possibile. Il primo WOD utilizzato nei test, denominato Donkey Kong, comprendeva burpees, kettlebell swings e box jump. Ogni esercizio è stato eseguito tre volte, con un numero di ripetizioni che diminuiva di volta in volta. Durante il primo turno, ogni esercizio è stato eseguito 21 volte, il secondo turno 15 volte e l’ultimo turno nove volte. Tra un esercizio e l’altro, i soggetti hanno salito una rampa di scale.
Il secondo WOD selezionato è uno dei WOD più popolari nella comunità CrossFit. Si chiama Fran e consiste in due soli esercizi: i thrusters (uno squat frontale che si trasforma in un push press con un bilanciere) e le trazioni assistite. Questo WOD è stato eseguito nella stessa sequenza del primo. Ogni allenamento comprendeva cinque minuti di riscaldamento, una fase di abilità, un WOD e una fase di raffreddamento di cinque minuti. Prima di completare ciascuno degli allenamenti di CrossFit, ogni soggetto doveva esercitarsi negli esercizi selezionati e dimostrare ai ricercatori di essere abile in ciascuno di essi.
Durante i test veri e propri, i ricercatori hanno registrato la frequenza cardiaca di ogni soggetto ogni minuto durante l’intero allenamento e l’RPE è stato valutato dopo ogni round. Inoltre, alla fine della sessione di allenamento è stato rilevato l’RPE complessivo, mentre la concentrazione di lattato nel sangue è stata testata all’inizio e al termine di ogni CrossFit WOD.
A livello aneddotico, i ricercatori hanno notato che gli allenamenti sembravano molto difficili per la maggior parte dei soggetti. “Non importava il loro livello di abilità o di forma fisica, e non importava quanto tempo impiegassero per completare gli allenamenti”, dice Paige Babiash, medico legale, “ogni persona era estremamente esausta alla fine”.
I RISULTATI
Subito dopo le due sessioni di test, i ricercatori hanno analizzato i dati e inserito i risultati delle FC di ciascun soggetto nelle equazioni di regressione individuali per prevedere il VO2max per ogni sessione di WOD (Tabella 1).
In media, questo studio ha rilevato che il dispendio calorico è stato di 20,5 kcal/minuto per i soggetti maschi e di 12,3 kcal/minuto per le femmine. Detto questo, il tempo impiegato da ciascun partecipante per completare i WOD variava notevolmente (alcuni lo facevano in meno di 5 minuti, mentre altri impiegavano anche 20 minuti), una discrepanza che ha sicuramente influenzato le medie del numero totale di calorie consumate durante ogni allenamento. Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che i maschi hanno bruciato in media 169,6 calorie per l’allenamento 1 (completando l’esercizio in un tempo medio di 8 minuti e 23 secondi) e 112,5 calorie per l’allenamento 2 (tempo medio: 5:52). Le donne, invece, hanno ottenuto una media di 117,2 calorie per l’allenamento 1 (tempo medio: 9:08) e 63,9 calorie per l’allenamento 2 (tempo medio: 5:52).
Per quanto riguarda le risposte della frequenza cardiaca, durante il primo round di entrambi gli allenamenti di CrossFit le FC sono state elevate a una media del 90% della frequenza cardiaca massima (HRmax), che è stata mantenuta per tutto il resto dell’allenamento (Figura 1). Dato che le linee guida dell’industria del fitness suggeriscono di mantenere un intervallo di allenamento compreso tra il 64% e il 94% della FCmax per migliorare la resistenza cardio, questi allenamenti di CrossFit hanno entrambi raggiunto l’obiettivo.
Analogamente alle risposte della FC, il VO2 è aumentato immediatamente durante il primo round di entrambi gli allenamenti ed è aumentato leggermente con i round successivi (Figura 2). I ricercatori hanno riscontrato che il VO2 era in media pari all’80% del VO2max durante entrambi gli allenamenti di CrossFit, il che indica che i soggetti si stavano allenando ben al di sopra della loro soglia anaerobica. Si tratta di un valore che si colloca all’estremità superiore delle raccomandazioni del settore, che prevedono il mantenimento di un valore compreso tra il 40% e l’85% del VO2max per migliorare la resistenza cardio.
L’intensità vigorosa di un allenamento CrossFit è stata ulteriormente illustrata dai valori di lattato nel sangue dei partecipanti, che erano in media di 15,9 mmol/L per gli uomini e 12,4 mmol/L per le donne, entrambi ben al di sopra della normale soglia del lattato di 4 mmol/L. In generale, i valori RPE dei soggetti per entrambi gli allenamenti sono stati classificati come “duri” (Figura 3) e gli RPE durante Donkey Kong (allenamento 1) erano nettamente superiori a quelli di Fran (allenamento 2).
LE CONCLUSIONI
Il CrossFit funziona. Per coloro che già praticano regolarmente il CrossFit, questa non è certo una novità.
Sulla base dell’alta intensità degli allenamenti testati, i ricercatori concludono che il CrossFit fa un ottimo lavoro per aiutare gli atleti a migliorare la loro forma aerobica, bruciando anche un discreto numero di calorie. Inoltre, come altri allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT), ci si può aspettare un aumento della capacità aerobica maggiore rispetto a quello che si osserva con l’allenamento aerobico tradizionale, che di solito viene eseguito ben al di sotto della soglia anaerobica dell’individuo.
Allenarsi più intensamente per periodi più brevi significa che chi si allena può ottenere buoni risultati con il CrossFit spendendo meno tempo, dice Babiash. “I due allenamenti sono stati completati in meno di 12 minuti, senza contare il riscaldamento e il raffreddamento. Tuttavia, nonostante la breve durata, i soggetti hanno bruciato una media di 115,8 calorie“, spiega Babiash. “Vedere i benefici in così poco tempo è incoraggiante, soprattutto se si ha uno stile di vita impegnato”.
Traduzione ed adattamento dell’articolo originale CrossFitTM: New Research Puts Popular Workout to the Test by Paige Babiash, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Jeffery Steffen, Ph.D., Scott Doberstein, M.S., and Carl Foster, Ph.D.
Photo by: BOTTEGA CrossFit
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