Dal tuo primo “3-2-1-Go!” le continue e sempre diverse sfide fisiche richieste dal CrossFit iniziano a scolpire il tuo corpo.
Ti cambia. Quasi istantaneamente. Diventi semplicemente diverso, migliore.
Dal momento in cui incontri il CrossFit, il tuo corpo lavora per soddisfare le diverse (e costantemente variate) richieste di questo sport. Il tuo cuore diventa più efficiente, i tuoi muscoli diventano più forti e il tuo corpo diventa più magro. Capire come il tuo corpo effettua questi adattamenti richiede un po’ di approfondimento nella scienza dell’esercizio, ma leggendo questo articolo sarai ricompensato avendo acquisito la capacità di apprezzare meglio come il tuo corpo è cambiato e come il CrossFit ti rende, beh… una versione migliore di te stesso.
Cosa succede all’interno del Corpo
I nostri corpi sono quasi costantemente sottoposti a stress, e siamo molto fortunati che siano enormemente in grado di adattarsi ad esso. Non stiamo parlando in questo caso dell’idiota che ti ha tagliato la strada sull’autostrada o della scadenza assurda che ti ha imposto il tuo capo o della cena con i suoceri che incombe sul tuo calendario, anche se il corpo reagisce anche a questi tipi di fattori di stress. Stiamo invece affrontando i fattori legati allo stress fisico. Come tutti gli esercizi, il CrossFit provoca stress al corpo, e un processo chiamato sindrome generale di adattamento (GAS – general adaptation syndrome) costringe il corpo ad adattarsi ad esso, attraverso tre fasi principali.
La fase di allarme
Nella prima fase, il corpo incontra un fattore di stress “non abitudinale”; cioè, una richiesta fisica che non ha la capacità di soddisfare completamente. Questo mette sotto stress le cellule (come le cellule muscolari) coinvolte nei processi che sono chiamati a soddisfare la richiesta in questione. Quando una cellula è sollecitata oltre la sua capacità, si danneggia. Nel caso del tessuto muscolare, le cellule (chiamate anche “fibre” muscolari) vengono distrutte. Le membrane cellulari sono degradate, il che provoca un gonfiore, e si passa il giorno successivo a muoversi con cautela e a soffrire per il conseguente indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS, qui il nostro articolo di approfondimento specifico).
La fase di resistenza
Entro le successive 36-48 ore, il tuo corpo inizia la transizione dalla fase di allarme e il DOMS si attenua. Ora ha misurato il danno, ha risposto ad esso e può iniziare il processo di riparazione durante quella che è conosciuta come la fase di resistenza. Il tuo corpo in realtà risponde in modo molto logico a questo evento di stress. Ha appena incontrato una richiesta che non era preparato a soddisfare. Quel fattore di stress ha causato un danno, e il corpo, che è in una battaglia costante per raggiungere la stasi, non vuole passare di nuovo attraverso la fase di allarme se si dovesse incontrare di nuovo quel fattore di stress nel prossimo futuro.
Quindi, durante la fase di resistenza, le cellule muscolari non solo si riparano al livello in cui si trovavano prima, ma completano anche un processo di riparazione che farà sì che siano meglio in grado di soddisfare la domanda di quel fattore di stress. Il meccanismo con cui una cellula muscolare diventa più forte non è un mistero fisiologico, sappiamo come avviene. Durante la fase di resistenza, le cellule muscolari assumono nuove proteine e le sintetizzano nei microfilamenti necessari per causare la contrazione muscolare e in altre strutture proteiche nel muscolo. Alla fine di questo processo, che può durare anche tre o quattro giorni (a seconda del livello del danno), avrete più microfilamenti che tirano i tendini, il che crea più forza e aumenta la resistenza. Così la prossima volta che i thrusters sono sulla lavagna, sarete meglio in grado di soddisfare quella particolare richiesta fisica.
La fase di esaurimento
Tutti abbiamo bisogno delle fasi di allarme e resistenza se vogliamo diventare più forti, più veloci, più in forma e più potenti. Tuttavia, se non diamo al corpo il tempo sufficiente per completare il processo di riparazione, corriamo il rischio di passare alla fase successiva: l’esaurimento. Nella fase di esaurimento, le cellule non sono completamente riparate prima di incontrare nuovamente una domanda che non possono soddisfare. Ancora una volta, si verifica un danno e inizia il processo di allarme. Nel tempo, un tempo di riparazione insufficiente, derivante da sessioni di allenamento troppo intense, troppo frequenti o troppo intense, porta al sovrallenamento e al crollo.
Il primo indicatore del sovrallenamento e del recupero insufficiente è la scarsa prestazione fisica: I tempi dei WOD peggiorano e può essere più difficile sollevare carichi che prima si riuscivano a gestire facilmente. Prendendo in considerazione la sindrome generale di adattamento, tre cose diventano chiare per coloro che vogliono capire come il CrossFit può e migliora le capacità atletiche.
In primo luogo, quanto tempo il corpo trascorre nella fase di resistenza è fondamentale. Quindi, il riposo fa veramente parte del quadro di adattamento. Il riposo non è pigrizia, è necessario per il miglioramento. In secondo luogo, la nutrizione è una parte importante del quadro. In particolare, un’assunzione sufficiente di proteine assicura che i muscoli nel processo di riparazione abbiano in circolazione aminoacidi adeguati per sintetizzare nuovi microfilamenti e aumentare la forza muscolare. In terzo luogo, qui sta la bellezza del mantra del CrossFit, che specifica che il fattore di stress deve essere “in costante cambiamento”. Mostrateci qualcuno che entra in una palestra ogni giorno e fa la stessa cosa, e vi mostreremo qualcuno che si limita a fare le stesse cose, il cui corpo si è adattato tempo fa e non sta più facendo miglioramenti.
In virtù della sua stessa struttura, il CrossFit non permette una tale stagnazione. Questo sport dà ai muscoli e al sistema cardiorespiratorio qualcosa di diverso ogni giorno, qualcosa a cui devono adattarsi. Questo crea un ambiente in cui i muscoli e i sistemi energetici incontrano regolarmente uno stress non abituale e non hanno altra scelta che rispondere.
Grasso corporeo e respiro
Non abbiamo fatto alcuna ricerca formale, ma saremmo disposti a scommettere un numero significativo di burpees che uno dei motivi principali per cui la gente inizia il CrossFitting è quello di perdere peso. Fortunatamente, i fatti supporterebbero abbastanza bene questa ricerca.
Come per la massa muscolare, il CrossFit brucia solo il grasso sufficiente per ottenere una prestazione CrossFit ottimale. Un fisico troppo magro non fornisce riserve di energia adeguate per un lungo WOD o per ripetuti attacchi di performance, e, anche se è comune sentirsi più forti quando si mette su qualche chilo in più, un corpo che porta troppo grasso farà fatica quando è richiesta resistenza cardiorespiratoria.
Queste due variabili fisiologiche sono intrinsecamente legate. La resistenza cardiorespiratoria si misura valutando quanto ossigeno un atleta può utilizzare durante un esercizio intenso, e questo indicatore della capacità aerobica è chiamato VO2 max (massimo assorbimento di ossigeno, trovi un approfondimento su questo nostro articolo).
Il VO2 max è espresso in millilitri di ossigeno per chilogrammo di massa corporea al minuto (ml/kg/min), e poiché la massa corporea fa parte della misurazione, il tuo peso influenza la tua capacità di trasportare e utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio di resistenza.
Ecco cosa succede quando si progredisce nel CrossFit: Durante un WOD, il tuo corpo fornisce energia ai muscoli che lavorano attraverso vari mezzi. Più l’esercizio è aerobico, più l’energia proviene da meccanismi ossidativi (cioè bruciando glucosio e/o grasso). Nel corso del tempo, due cose accadono per renderti più aerobico e meglio in grado di sopportare un lungo WOD. In primo luogo, le tue cellule diventano in grado di estrarre più ossigeno dal flusso sanguigno, fornendo così un modo per tali cellule di ottenere più ATP (la fonte di energia del corpo durante l’esercizio) per la contrazione muscolare. In secondo luogo, la capacità di utilizzo dell’ossigeno del tuo corpo aumenta. Cioè, si diventa più efficienti nell’accedere all’ossigeno e usarlo per la produzione di energia durante un allenamento.
Gli atleti spesso lavorano duramente per migliorare il loro VO2 max, ma quello che molti non capiscono è che un modo per aumentare il VO2 è quello di perdere qualche chilo. Meno peso corporeo significa meno lavoro per il tuo corpo – meno massa da trasportare durante il “Murph”, per così dire. Proprio qui si può vedere come il CrossFit porta benefici al corpo. Ottimizza la massa corporea in modo che il lavoro muscolare possa essere eseguito con sufficienti riserve di energia, e contemporaneamente brucia il grasso (riducendo così il peso corporeo totale) in modo che anche la capacità aerobica possa essere ottimizzata.
Cosa succede all’esterno del Corpo
Ora che sapete cosa succede dentro il vostro corpo quando, diciamo, “Fran” o “Helen” o “Cindy” (o uno qualsiasi dei loro amici) vengono a chiamare, è più facile delineare i risultati più visibili del CrossFitting: ciò che fa alla vostra muscolatura.
Quando il muscolo cresce come risultato del CrossFitting, lo fa in funzione delle sollecitazioni che gli vengono imposte. Queste sollecitazioni sono specifiche del CrossFit, così come le sollecitazioni di altri sport sono particolari. Per esempio, facendo serie multiple da otto a 12 ripetizioni e impiegando brevi periodi di riposo, i bodybuilder raggiungono una grande quantità di dimensioni muscolari senza lo stesso livello di sviluppo della forza, o forza.
Allo stesso modo, i powerlifter lavorano con movimenti a bassa velocità con pesi da cinque a otto RM e ottengono aumenti nella produzione di forza senza lo stesso livello di crescita muscolare. Allo stesso modo, gli adattamenti delle dimensioni muscolari di un CrossFitter sono particolari per lui o lei. Mentre sappiamo cosa sta succedendo nel muscolo (aumento della sintesi proteica in funzione della fase di “allarme”), vediamo anche che la grande varietà di richieste poste al muscolo lo fa adattare in molti modi – non solo con una certa crescita ma anche con forza a bassa e alta velocità. (Questo è importante anche per rafforzare i tendini associati).
Così il CrossFitter sviluppa la dimensione muscolare specifica per le sue esigenze. I microfilamenti sono aumentati e i muscoli diventano più grandi, ma più importante, diventano funzionali. Cioè, diventano migliori nel soddisfare una specifica richiesta fisica. Questo significa che il CrossFitter ha solo la quantità di muscoli necessari per raggiungere gli obiettivi di performance. Ma quel muscolo è anche efficiente, e il sistema nervoso che lo chiama all’azione è innescato da tutte quelle ore di pratica.
Equilibrio
I CrossFitter hanno bisogno di muscoli che siano forti in tutte le gamme di movimento e ad alta velocità. Se la mobilità è compromessa a causa della massa muscolare, non è possibile realizzare l’intera gamma di movimenti. Avete mai visto un atleta con grandi spalle e bicipiti che cerca di sollevare la barra all’inizio di un clean? Il suo tessuto muscolare si mette in mezzo e finisce per tenere la sbarra fuori dalle spalle.
Questo significa che il CrossFit limita automaticamente le dimensioni dei muscoli? No. Ciò che significa è che il CrossFit indurrà adattamenti tali che la dimensione del muscolo è migliorata per una prestazione ottimale, ma non a scapito della gamma di movimento. In altre parole, il CrossFit crea un equilibrio della muscolatura. È molto comune per gli atleti avere esperienze di allenamento in cui si concentrano su alcuni sollevamenti, emergendo con range di movimento compromessi a causa dello squilibrio muscolare. Questo non solo limita la mobilità, ma pone anche l’atleta ad un rischio maggiore di lesioni.
Il CrossFit non permette che si sviluppi un tale squilibrio. I muscoli su tutti i lati delle articolazioni sono tassati nei WOD e gli intervalli completi di movimento sono mantenuti di conseguenza. Se rimani con CrossFit, sperimenterai l’opposto di quello che molti sperimentano nelle palestre standard; invece di diventare meno mobile mentre il tuo tessuto muscolare cresce, diventerai più mobile.
Forza
Sembra essere una credenza abbastanza comune tra gli atleti che passano al CrossFit da altre attività atletiche che diventeranno in qualche modo più deboli negli esercizi in cui prima eccellevano. Questo è raramente il caso, e in effetti, la forza anche in esercizi non comunemente eseguiti nei box CrossFit rimane costante o aumenta. Ciò che sta accadendo fisiologicamente è un fenomeno chiamato “memoria muscolare“. I muscoli possono mantenere (e recuperare dopo un infortunio) la loro forza precedente con molta meno attivazione.
Gli scienziati dell’esercizio non capiscono ancora bene il meccanismo dietro a questo, ma sospettano che qualche funzione del sistema nervoso e/o attivazione ormonale inneschi una sorta di “memoria” nel muscolo. Inoltre, a causa della varietà di movimenti intrinseci al CrossFit, è molto comune per gli atleti incontrare esercizi che includono gli stessi movimenti biomeccanici di quelli che hanno smesso di fare. I muscoli coinvolti saranno ancora allenati (e duramente), solo in un modo diverso, riducendo ulteriormente il rischio di atrofia.
La forma del CrossFit
Il movimento modella il corpo, e gli atleti che si specializzano in uno sport hanno adattamenti sbilanciati verso quello sport. Questo è il motivo per cui Rich Froning e Camille Leblanc-Bazinet hanno i corpi che hanno. Loro, e altri CrossFitters di alto livello o a lungo termine, hanno la struttura fisica ottimale e gli adattamenti muscolari per le prestazioni funzionali nel CrossFit. In altre parole, ecco come dovrebbe essere un CrossFitter. E inoltre, questi cambiamenti sono ciò che permette a un corpo di essere grande nel CrossFit. Poiché così tanti muscoli sono allenati in un singolo WOD, è abbastanza difficile identificare o evidenziare uno o più gruppi muscolari che “definiscono” un CrossFitter. Tuttavia, due gruppi muscolari specifici tendono a diventare notevolmente ben sviluppati nei CrossFitters dedicati.
Quadricipiti
Nel CrossFit, i tuoi quadricipiti non hanno altra scelta che adattarsi. Dai thrusters ai cleans agli squat, i quadricipiti sono sollecitati così tanto e così spesso che l’unico modo per sopravvivere è diventare più forti. Una parte di questa forza includerà l’allargamento del tessuto muscolare; la maggior parte includerà l’aumento dei miofilamenti all’interno delle cellule muscolari. Ma ciò che accadrà anche con l’allenamento, specialmente se l’apporto calorico non aumenta drasticamente, è che (a) il grasso intramuscolare nei quadricipiti si ridurrà, e (b) i quadricipiti cresceranno per realizzare la pienezza del muscolo. Sì, questo può significare che i quadricipiti diventeranno più grandi (a seconda di quanto grasso intramuscolare è stato perso rispetto alla quantità di muscolo guadagnato), ma anche la loro forma generale cambierà.
Deltoidi
Vi sfidiamo a trovare un altro sport (o anche un programma di allenamento) che incorpora più movimenti in l’alto rispetto al CrossFit. E quando i press i jerki e gli handstand push-ups si fermano, c’è sempre il lavoro isometrico verso l’alto, come overhead squats e overhead walking lunges. Tutto questo lavoro in alto è il motivo per cui i CrossFitter sperimentano lo sviluppo del muscolo della spalla (deltoide). Pensate al deltoide come a un cappello rotondo dell’articolazione della spalla. Nei suoi movimenti di spinta, pressione e trazione, il CrossFit fa appello a tutti e tre gli aspetti (gruppi di fibre) del deltoide: la parte anteriore, laterale e posteriore. I CrossFitters regolari non possono semplicemente evitare di allenare qualsiasi parte del deltoide, e questo crea un equilibrio che dà alle spalle un aspetto pieno e rotondo.
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Articolo tradotto e adattato dall’originale di: TheBox
Photo by: TheBox Pages: