Guida al Carb Cycling per atleti

traduzione dell’articolo originale di Nate Martins

10.080: questi sono i minuti presenti in una settimana.

Mantenere una dieta per tutti quei minuti, per settimane o mesi, richiede una forza di volontà suprema e quasi incrollabile.

Anche The Rock non lo fa; i suoi “cheat meal” della domenica sera sono leggendari, costituiti da migliaia di calorie del suo cibo preferito.

Il lato sociale della dieta è difficile. Ci vuole dedizione per rimanere impassibili durante una dieta; inviti all’happy hour, cene fuori, pranzi di lavoro, … dire “no” a tutte queste cose significa ottenere piccole vittorie sul campo di battaglia della dieta.

Per una dieta come la chetogenica, evitare i carboidrati può sembrare come camminare in punta di piedi attraverso un campo minato di alimentazione occidentale incentrata sui carboidrati.

Per gli atleti, può essere difficile perché ci affidiamo molto ai carboidrati come nostro “carburante”. Ovviamente, c’è una crescente ricerca su come utilizzare il grasso corporeo come fonte di energia, ma i carboidrati sono stati per anni il “gold standard” nutrizionale per l’esercizio.

Il Carb Cycling (ciclizzazione dei carboidrati) è il consumo pianificato di diverse quantità di carboidrati, di solito durante la settimana. Ognuno può sviluppare il proprio ciclo di carboidrati in base alle necessità; ad esempio, gli atleti keto potrebbero lavorare nei “carb days” (vedere dopo) durante sessioni di allenamento particolarmente dure.

Sebbene il ciclo dei carboidrati non sia per tutti, può essere un ottimo modo per ottimizzare una dieta in base alle tue esigenze personali.

Ma cos’è un carboidrato?

Ci sono tre diverse tipologie di fonti di macronutrienti nel nostro cibo: grassi, proteine ​​e carboidrati.

La funzione principale dei carboidrati alimentari è quella di essere una fonte di energia. Alcuni sostengono addirittura che non sono essenziali e possono essere ottenuti da proteine ​​e grassi alimentari. Questo processo è chiamato gluconeogenesi, una via metabolica che genera glucosio da substrati non carboidrati.

I carboidrati (specialmente quelli raffinati) aumentano lo zucchero nel sangue, con il risultato che il corpo produce insulina extra per ridurre lo zucchero nel sangue. L’insulina è un ormone che attiva l’accumulo di grasso, quindi più carboidrati significa più insulina, il che significa più conversione dei carboidrati in depositi di grasso.

Come fonte di carburante, i carboidrati reintegrano le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Inoltre mantengono le concentrazioni di glucosio nel sangue come carburante per il corpo, ma anche per il cervello. Questo è il picco di energia che si verifica dopo una pila pomeridiana, poiché il glucosio nel sangue oscilla durante il giorno quando consumiamo carboidrati.

In poche parole, i carboidrati sono il carburante più facilmente disponibile per il corpo. Ma quando non usiamo quel carburante, i carboidrati si manifestano come grassi.

Quando si segue una dieta keto, è necessaria una minore assunzione di carboidrati (come 25 g di carboidrati al giorno, la quantità in una singola banana). Questo incoraggia il corpo a bruciare i grassi e anche a convertirli in chetoni. Il consumo di carboidrati provoca il rilascio di insulina, che inibisce la produzione di chetoni nel fegato.

La scienza dietro il Carb Cycling

Cos’è il Carb Cycling e perché è utile? Guardare alla scienza può fornire una certa chiarezza. Forse una definizione più accurata della ciclizzazione dei carboidrati è la manipolazione dei carboidrati.

L’obiettivo è soddisfare il fabbisogno di glucosio del corpo a seconda dell’attività o del livello di attività in generale.

Giorni ad alto contenuto di carboidrati

I giorni ad alto contenuto di carboidrati sono solitamente abbinati agli allenamenti in cui potresti aver bisogno di più sessioni a intervalli ad alta intensità di glucosio o di una lunga giornata in sala pesi.

Quando ti alleni ad alta intensità, il corpo ricava la maggior parte della sua energia dai carboidrati, scomponendola aerobicamente (con ossigeno) o anaerobicamente (senza ossigeno), formando acido lattico. Questo sarebbe il momento ottimale per introdurre una quantità maggiore di carboidrati nella dieta perché il corpo utilizza più carboidrati durante l’allenamento stesso, e poi dopo l’allenamento per produrre glicogeno per fare rifornimento e diminuire la disgregazione muscolare.

Quando si cerca la massima potenza o velocità possibile, i carboidrati sono spesso necessari affinché il corpo produca i suoi migliori risultati durante sessioni di allenamento intense.

Giorni a basso contenuto di carboidrati

Nel tradizionale ciclo di carboidrati, i giorni a basso contenuto di carboidrati sono pensati per i giorni in cui non ti alleni: l’idea è che il corpo non ha bisogno di carboidrati perché la sua richiesta di carburante è molto inferiore rispetto ai giorni di allenamento.

Ma ulteriori indagini da parte degli scienziati hanno mostrato alcuni dei vantaggi dell’allenamento in questi giorni a basso contenuto di carboidrati: aiuta ad accelerare gli adattamenti generali all’allenamento aerobico e aumenta la combustione dei grassi e quindi migliora la resistenza.

Uno degli esperimenti chiave e rivoluzionari in questo campo è stato condotto utilizzando esercizi in bicicletta con una gamba sola. Gli atleti dovevano pedalare usando solo una gamba alla volta; la gamba sinistra ha pedalato un’ora diritta e la gamba destra ha fatto due mezze ore con alcune ore intermedie in cui non è stato fornito carburante di recupero. Ciò significa che la gamba destra si stava allenando in uno stato di esaurimento dei carboidrati durante la seconda sessione. I campioni di biopsia muscolare hanno rivelato che la gamba allenata due volte ha visto maggiori guadagni negli enzimi che sono fondamentali per la respirazione aerobica. Ciò ha portato alla conclusione che l’allenamento a basso contenuto di carboidrati potrebbe accelerare i guadagni aerobici.

I giorni strategici a basso contenuto di carboidrati si concentrano sul riportare il corpo a utilizzare il grasso come energia e aumentare a capacità erobica. La ricerca continua su questo argomento, ma gli atleti stanno cercando di aumentare la capacità del corpo di attingere ai grassi come fonte di carburante, poiché immagazziniamo più grasso dei carboidrati.

È stato dimostrato che l’allenamento in uno stato a basso contenuto di carboidrati aumenta la capacità del corpo di bruciare i grassi nel lungo periodo, migliorando la flessibilità metabolica. Ci sono stati persino studi che hanno notato che gli atleti cheto-adattati possono usare i grassi piuttosto che i carboidrati per esercizi di resistenza di intensità moderata, in cui i carboidrati sarebbero solitamente usati come carburante.

Ma ci vuole tempo. Robert Sikes è un bodybuilder professionista e fondatore / proprietario di Keto Savage. È un bodybuilder che segue la dieta keto; nel backstage degli eventi, riceve sguardi curiosi dai concorrenti quando scoprono che è keto. Ma i risultati parlano da soli e dopo gli eventi, gli viene persino chiesto se è in grado di allenarsi con un apporto di carboidrati così ridotto: risponde che possono volerci anni per adattarsi completamente al grasso e che è qualcosa che non accade a breve termine.

“Devi permetterti di essere completamente adattato alla vita senza carboidrati. Gioca la partita lunga. Sii diligente nel “hitting macros” e nel mangiare cibi sani.”

Controllando i carboidrati e i tipi di carboidrati consumati, potrebbe esserci un vantaggio anche nella manipolazione delle risposte di insulina ed insulina. Questo probabilmente aiuterebbe a migliorare la salute metabolica.

È ampiamente accettato che gli atleti debbano adottare il Carb Cycling o la periodizzazione dei carboidrati in base alle esigenze di allenamento. Ciò garantisce il carburante per il lavoro richiesto (quindi l’intensità dell’allenamento non è compromessa), consentendo anche al corpo di attingere metabolicamente tra carboidrati e grassi come fonti di carburante disponibili.

Vantaggi del Carb Cycling

I benefici del ciclo dei carboidrati sono misurati rispetto agli obiettivi personali. Vuoi migliorare la composizione corporea? Che ne dici di migliorare l’allenamento o il recupero?

Chiediti cosa vuoi ottenere con il ciclo dei carboidrati per comprenderne al meglio i benefici.

Composizione corporea

Come con la maggior parte delle diete, l’obiettivo principale è solitamente la perdita di peso. Poiché consumiamo una quantità così elevata di calorie come i carboidrati nelle diete occidentali, limitare quelle calorie e carboidrati alla fine porterà alla perdita di grasso. Il processo si allinea con la maggior parte delle altre diete: consumare meno calorie di quelle che il corpo brucia, entrare in un deficit calorico e promuovere la perdita di peso.

Sebbene la ricerca specifica sul ciclo dei carboidrati sia limitata, generalmente gli studi dimostrano che limitare l’assunzione di carboidrati funziona bene per la perdita di peso.

Uno studio ha analizzato le donne in sovrappeso che avevano una storia familiare di cancro al seno. Tre gruppi sono stati assegnati in modo casuale a diverse diete: dieta ipocalorica e a basso contenuto di carboidrati, proteine ​​a basso contenuto di carboidrati ma illimitate e grassi sani, e una dieta standard, ipocalorica. Le donne in entrambi i gruppi a basso contenuto di carboidrati hanno mostrato risultati migliori per la perdita di peso.

Prestazioni e ripristino

L’allenamento in uno stato a basso contenuto di carboidrati può aiutare con la perdita di peso, aumentare la capacità di bruciare i grassi e può accelerare l’adattamento aerobico all’allenamento. Tuttavia, gli atleti affrontano un compromesso quando impiegano diete a basso contenuto di carboidrati; hanno bisogno dei carboidrati per performare alla massima intensità (specialmente in una gara) e vogliono mantenere il sistema energetico funzionante, ma vogliono comunque i benefici della restrizione dei carboidrati.

Assicurarsi che il corpo abbia carboidrati per un allenamento intenso può aiutare le prestazioni. Il corpo ha bisogno di carburante per i giorni di esercizio più difficili. Poiché i carboidrati sono la fonte di carburante più facilmente disponibile per il corpo, consumare carboidrati prima di un allenamento consente al corpo di allenarsi più duramente per un esercizio ad alta intensità e di breve durata.

È interessante notare che anche la presenza di carboidrati in bocca (ovvero, non effettivamente ingeriti) può portare a un aumento delle prestazioni, perché hanno attivato regioni del cervello che si ritiene siano coinvolte nella ricompensa e nel controllo motorio.

I carboidrati possono anche aiutare ad accelerare il recupero. Dopo l’esercizio, il consumo di carboidrati può portare alla ri-sintesi del glicogeno e alla sintesi proteica (dopo l’allenamento di resistenza). Quindi, è più facile performare e recuperare se si hanno abbastanza carboidrati nella dieta. Il ciclo dei carboidrati significa che quei lunghi giorni di allenamento possono essere di alta qualità.

Altri benefici

Ciclando il consumo di carboidrati, potresti ottenere alcuni dei vantaggi di diete sia a più alto contenuto di carboidrati sia a basso contenuto di carboidrati ed evitare alcuni degli effetti collaterali negativi più comuni.

Salute metabolica: la combinazione di due tipi di diete può aiutarti a diventare metabolicamente flessibile.

I giorni con pochi carboidrati possono avere un impatto positivo sulla sensibilità all’insulina; questo studio ha mostrato i benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sul metabolismo del glucosio, abbassando i valori di glucosio a digiuno e insulina. E rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi, una dieta a basso contenuto di carboidrati ha portato a una maggiore perdita di peso, che in a sua volta ha portato a una diminuzione dei livelli di trigliceridi: livelli elevati di trigliceridi sono stati associati a malattie cardiovascolari.

Salute ormonale: ci sono alcune preoccupazioni che gli ormoni potrebbero essere influenzati negativamente da una dieta a basso contenuto di carboidrati mal messa insieme, ma questo potrebbe essere mitigato da un’alimentazione strategica di carboidrati.

I periodi di alimentazione ad alto contenuto di carboidrati possono potenzialmente aumentare il livello di alcuni ormoni vitali, come il cortisolo. Ci sono alcune preoccupazioni che il cortisolo possa diminuire quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica (anche se non molte ricerche supportano questa paura). Per combattere questa possibilità, assicurati che la tua dieta keto sia ben formulata con abbastanza calorie e nutrienti, o cicli di alimentazione di carboidrati per dare al tuo corpo una pausa.

Negli uomini, le concentrazioni di testosterone erano più alte dopo una dieta ricca di carboidrati di dieci giorni, mentre le concentrazioni di cortisolo erano costantemente più basse con la stessa dieta, suggerendo il potere della dieta (in particolare il rapporto tra carboidrati e proteine) come fattore nella regolazione ormonale.

Gli ormoni tiroidei sono essenziali per regolare il metabolismo, essendo determinanti cruciali del tasso metabolico a riposo. Ma loro stessi sono a loro volta regolati dalla dieta e dal metabolismo perché il glucosio alimenta la produzione di quegli ormoni tiroidei. La tiroide produce una grande quantità di ormoni T4, che vengono poi convertiti in ormoni T3 (T3 è l’ormone tiroideo attivo che influenza molti processi del corpo). Quando l’assunzione di carboidrati viene ridotta, la conversione di T4 in T3 si riduce. Alcuni temono che ciò possa portare a un tasso metabolico inferiore e quindi rallentare la perdita di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati

Longevità: la dieta chetogenica può aiutare ad aumentare la durata della vita e della salute.

Questo potrebbe essere ulteriormente migliorato adottando un approccio ciclico alla dieta: alternando settimane ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di carboidrati.

Uno studio ha somministrato una dieta chetogenica ai topi ogni due settimane. I risultati hanno mostrato la prevenzione dell’obesità, la riduzione della mortalità di mezza età e la prevenzione del declino della memoria

Come eseguire il Carb Cycle

Chiunque, dall’amatore a dieta all’atleta serio, può fare un ciclo di carboidrati. Ci sono diverse opzioni per quanto attentamente si implementa il ciclo dei carboidrati, a seconda delle esigenze di allenamento e recupero, nonché dei propri obiettivi generali.

Creare un programma, monitorare i tuoi progressi e indirizzare l’assunzione di carboidrati può aiutare a sviluppare un piano ben formulato per avere successo con i carboidrati in bicicletta.

Crea un programma

Prima che un solo carboidrato tocchi le tue labbra, pensa ai tuoi obiettivi. Questi formuleranno il tuo piano di ciclizzazione dei carboidrati.

Vuoi perdere peso o mantenerlo? Vuoi aumentare la capacità di bruciare i grassi aerobica o mirare a una composizione corporea magra?

Quindi considera la tua tipica settimana di allenamento. Quali sono i tuoi giorni di allenamento più intenso? In quali giorni puoi recuperare, anche senza carboidrati? Preparate i pasti per assicurarvi di ottenere una quantità sufficiente di cibi a basso contenuto di carboidrati di qualità?

Gli atleti seri potrebbero voler fare un ulteriore passo avanti e prendere in considerazione la ciclizzazione dei carboidrati per un periodo più lungo, per stare al passo con il ciclo di allenamento o di competizione. Invece di suddividere una singola settimana in giorni ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di carboidrati, ogni settimana potrebbe avere un obiettivo di carboidrati diverso. Le settimane con un carico di allenamento pesante potrebbero essere ricche di carboidrati, mentre le settimane con un carico di allenamento inferiore o che entrano in un carico di lavoro potrebbero avere un contenuto di carboidrati più basso / moderato.

Le tue risposte a queste domande determineranno il modo in cui gestisci il tuo ciclo di carboidrati. Non aver paura di cambiare la pianificazione e sii un po’ flessibile una volta iniziato.

Registra calorie e macro

Stabilire un obiettivo di calorie potrebbe rivelarsi utile (soprattutto se stai cercando di perdere peso). Moltiplica il tuo peso corporeo per dieci e questa è la quantità di calorie su cui lavorare se vuoi perdere peso. Per aumentare di peso, puoi moltiplicare il tuo peso corporeo per 15 per ottenere un obiettivo calorico giornaliero.

Tenere traccia dei tuoi macro in un diario alimentare o in un’app ti aiuterà a renderti responsabile. Prendere nota di tutto ciò che mangi ti permetterà di assicurarti di assumere abbastanza calorie dal giusto tipo di macronutrienti, dandoti allo stesso tempo una migliore comprensione di come la dieta influisce sulla tua produzione di allenamento.

Obiettivo per una giornata ad alto contenuto di carboidrati

I giorni ad alto contenuto di carboidrati dovrebbero accompagnare le sessioni di allenamento più dure della settimana, come intervalli intensi o allenamento con i pesi prolungato. In questi giorni servono circa 2 g di carboidrati per chilo di peso corporeo e saranno i giorni con le calorie più alte. Se ti alleni quattro volte a settimana e ti alleni con i pesi una o due volte a settimana, dovresti avere circa uno o due giorni ad alto contenuto di carboidrati ogni settimana.

Nota che potresti voler mangiare ad alto contenuto di carboidrati la sera prima di un allenamento mattutino pesante per assicurarti di essere rifornito e pronto per iniziare, anche se l’allenamento di quel giorno non è stato così intenso.

Obiettivo per una giornata a medio o basso contenuto di carboidrati

I giorni a basso o medio contenuto di carboidrati possono essere utilizzati per alimentare allenamenti meno intensi o giorni di recupero. A seconda del volume di allenamento, i giorni di carboidrati bassi / medi possono variare da 50 a 150 g di carboidrati.

Allenarsi a livelli bassi non significa allenarsi con zero carboidrati.

Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, assicurati di dare la priorità ad altri macronutrienti come proteine ​​e grassi di buona qualità. Un elevato apporto proteico è importante per il recupero post-allenamento e lo sviluppo della massa muscolare. Quando riduci i carboidrati, assicurati di assumere abbastanza calorie e la maggior parte di queste dovrebbe provenire dai grassi.

Esistono alcune strategie che puoi utilizzare per controllare l’assunzione di carboidrati durante le sessioni di allenamento.

Training Low: inizia il tuo allenamento avendo limitato la tua assunzione di carboidrati in anticipo. L’implementazione di questa strategia è semplice: puoi svegliarti e allenarti la mattina senza mangiare prima. Puoi anche aumentare l’effetto limitando l’assunzione di carboidrati la sera prima. Se ti alleni durante la sera, puoi limitare i carboidrati dalla mattina fino a quella sessione di allenamento serale.

Sleeping Low: non fare rifornimento usando i carboidrati dopo un allenamento e allungare il periodo pre-rifornimento dormendo la notte prima e assumendo carboidrati a colazione.

Ciò si è dimostrato promettente, in un recente studio su ciclisti d’élite che descrive come il metodo “sleep low, train low” (dove l’esercizio mattutino inizia con meno di 200 mM di glicogeno), ha migliorato i risultati per l’efficienza del ciclismo.

Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, sii intelligente per garantire un allenamento e un recupero di qualità. Allenarsi in una giornata a basso contenuto di carboidrati può essere difficile, quindi considera di assumere una fonte di energia a basso contenuto di carboidrati o cheto.

Gli atleti d’élite spesso utilizzano bevande / integratori a base esteri chetonici per somministrare BHB (Beta-hydroxybutyrate) come carburante durante le prove a cronometro ad alta intensità, dimostrando che se si vuole davvero evitare i carboidrati, lo scambio di chetoni può essere un’ottima alternativa energetica.

Un altro modo per ottenere una spinta è sciacquare la bocca con i carboidrati; questo può migliorare le prestazioni senza la necessità di mangiare effettivamente carboidrati. Puoi anche usare la caffeina prima dell’allenamento, che è un altro modo affidabile e senza carboidrati per preparare il tuo corpo all’esecuzione.

E il recupero? Il BHB presente nelle bevande a base di esteri chetonici è un’alternativa priva di carboidrati per il recupero nei giorni a basso contenuto di carboidrati.

Gli studi hanno dimostrato che non solo meno glicogeno viene scomposto durante l’allenamento con esteri chetonici, ma anche il glicogeno e la ri-sintesi proteica sono aumentati rispettivamente del 60% e del doppio. BHB potrebbe essere un ottimo modo per proteggere il tuo recupero ma anche mantenere bassa l’assunzione di carboidrati.

Alimenti da ricordare

Con tutto questo parlare di carboidrati, devi sapere dove trovarli in modo da poter fare scorta o stare alla larga.

Una dieta per il ciclo dei carboidrati richiede carboidrati sani e di alta qualità e cibi integrali. Ogni tanto va bene trattarsi con “porzioni di proporzioni epiche”, simili a The Rock, ma di giorno in giorno sarebbe opportuno mantenere equilibrio.

I carboidrati buoni includono cereali integrali (come riso integrale e avena), legumi (come i fagioli, un buon carboidrato a digestione lenta) e tuberi (patate dolci).

Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati includono carne (manzo, pollo, pesce), uova, verdure (come peperoni, broccoli e funghi), noci (mandorle, noci) e latticini (formaggio, yogurt).

Costruire un piano alimentare che includa tutte queste tipologie di cibo dovrebbe aiutare in ogni fase del ciclo dei carboidrati. Anche meglio? Preparare i pasti, così lo stress di cucinare a seconda della giornata lo lanciamo fuori dalla finestra 😉

Ma non dimenticare la fibra; svolge un ruolo importante nella perdita di peso, nel mantenimento dell’energia, nella regolazione della glicemia e nel controllo della fame. Sebbene la fibra sia un carboidrato, non aumenta la glicemia come gli altri carboidrati e svolge un importante ruolo metabolico perché non si converte in glucosio.

Il Carb Cycling fa per te?

Dipende dai tuoi obiettivi. Richiede anche un po’ di sperimentazione: in base al tuo stile di vita e alla tua routine di fitness, trovare il giusto equilibrio tra giorni ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di carboidrati può richiedere del tempo e probabilmente cambierà a lungo termine.

La cosa bella del ciclo dei carboidrati è la flessibilità. Consente a chi è a dieta una certa scelta, fornendo anche la possibilità di fare rifornimento nei giorni in cui è richiesto, come prima di intense sessioni di allenamento. Trarre vantaggio da ciascuno di essi potrebbe aiutare un atleta a raggiungere gli obiettivi per l’esercizio, nonché gli obiettivi per la composizione corporea.

Ma ricordati di consultare il tuo medico prima di implementare tali modifiche all’ingrosso al modo in cui mangi.

Photo by: HVMN

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