Il Re di tutti gli esercizi è lo SQUAT (ma perché tutti lo eseguono male?)

Di Lorne Goldenberg

Lo squat è il re di tutti gli esercizi.

Quando lo si esegue propriamente, si coinvolge la maggior parte della massa muscolare, e si possono ottenere i maggiori guadagni di forza nella parte inferiore del corpo. Il problema è che molte persone eseguono gli squat in modo scorretto o viene detto loro di non farli perché sono dannosi per le ginocchia. E’ una predica curiosa perché, se ci si pensa, la maggior parte di noi fa lo squat tutti i giorni per sedersi alla toilette e sono pronto a scommettere che lo eseguiamo con una forma abbastanza buona.

Colpirli dove fa male, nell’ego

Non riesco a dire quante volte ho avuto a che fare con degli atleti che mi hanno detto: “Sì, faccio lo squat con 135 kg per 10 ripetizioni”.
Quando ho valutato la loro tecnica ho visto un quarto di squat imperfetto con la schiena che supporta la maggior parte del carico. E’ un grosso colpo al loro ego quando scarico il bilanciere fino a 60 kg circa, e cominciamo dalla posizione accosciata. Con l’uso di carichi pesanti, hanno sviluppato dei modelli di movimento sbagliati nel loro sistema neuromuscolare che condurranno all’infortunio e ciò alla fine comporterà l’eliminazione dello squat dalla loro routine.

Punti tecnici

Primo, si dovrebbe posizionare il bilanciere in alto sui trapezi. Sembra come se Dio avesse progettato la nostra parte superiore della schiena proprio per fare lo squat, visto che generalmente abbiamo un solco perfetto (la spina della scapola) sul quale mettere il bilanciere. Ci sono alcuni che praticano lo squat con bilanciere basso: con il bilanciere posizionato più in basso sulle scapole. Sebbene questa tecnica permetta di usare carichi maggiori, provoca una maggiore inclinazione in avanti, che risulta in uno stress maggiore sulla parte inferiore della schiena.

I piedi dovrebbero essere distanziati della larghezza delle spalle, ma si possono posizionare un po’ più larghi, cosa che a volte elimina qualsiasi dolore dalle anche ed alla parte inferiore della schiena. Molti powerlifter usano un’apertura molto più larga, cosa che diminuisce l’arco di movimento che le ginocchia e le anche devono affrontare e permette al sollevatore di usare dei carichi molto maggiori. Se si è interessati nel costruire massa, però, mantenere i piedi più vicino fra di loro in modo da spingere i muscoli in un arco di movimento maggiore.

Buona forma di esecuzione

Le mani dovrebbero essere il più vicino possibile alle spalle. Se le mani sono allargate, ruotano verso l’interno, facendo sì che i gomiti puntino indietro mentre si discende. Questo, di contro, spinge il bilanciere in avanti, cosa che spinge anche il petto in avanti e causa un incremento della pressione sui dischi fra le vertebre lombari L4 e L5 della schiena.

E’ impossibile fare lo squat con la tecnica corretta se non si ha flessibilità nelle spalle. Questo è dovuto a rotatori esterni corti e contratti (infraspinato, piccolo rotondo). Mi dispero tutte le volte che vedo le fotografie di Mr. Chiunque su una rivista di bodybuilding che dimostra lo squat con i gomiti puntati all’indietro, con l’aspetto di un pollo danzante. I gomiti dovrebbero puntare dritti verso il basso durante ogni ripetizione. Se non si riesce a tenerli così, smettere di fare squat e lavorare sulla flessibilità.

Prima di cominciare veramente la discesa, si dovrebbe inspirare e tirare in dentro lo stomaco per attivare il muscolo trasverso dell’addome, che è la cintura naturale del corpo per il sollevamento. Se si impara a usarla propriamente, si incrementa la pressione intraddominale, che avrà un effetto di scarico sui dischi spinali. Come per altri muscoli, se non lo si usa, lo si perde!

Non sono un sostenitore delle cinture per il sollevamento perché portarne una tende a causare una disfunzione del muscolo trasverso dell’addome, che alla fine porterà a un infortunio serio. Una cintura per il sollevamento inibisce la capacità del sistema nervoso di “accendere” quel muscolo quando è richiesto, non solo per l’attività di sollevamento pesi ma per i movimenti normali di tutti i giorni. Questa è la ragione per la quale si sente di bodybuilder che si piegano per raccogliere qualcosa e improvvisamente hanno un forte dolore. L’infortunio era in preparazione da diversi mesi, se non anni.

E’ il momento di scendere. Inizialmente, le ginocchia cominciano a piegarsi, seguite subito dopo dal tronco che comincia a sedersi, con una rigida curva lordotica.Questo tipo di discesa porrà più enfasi sul vasto mediale. La maggior parte delle persone scendono prima con i glutei che vanno all’indietro, seguiti dal piegamento delle ginocchia, cosa che pone più enfasi sulla schiena e sui glutei. Qualunque metodo di discesa si scelga, si dovrebbe mantenere una rigida curva lordotica. Non permettere mai alla schiena di piegarsi in avanti.

Quanto in basso si dovrebbe andare? Dunque, il celebre preparatore atletico Charles Poliquin una volta ha descritto la giusta profondità dello squat in questo modo: “Abbassarsi il più possibile, e non cominciare a ritornare su fino a quando non si lascia un segno sul pavimento”.

Quest’analogia, sebbene non molto praticabile nella maggior parte delle palestre per ragioni igieniche, è piuttosto vicina a quello che io prescrivo per i miei atleti (a meno che non ci siano ragioni meccaniche per non andare così in basso).

Per quanto riguarda quelli che potrebbero contestare la raccomandazione sulla profondità a causa degli infortuni potenziali alle ginocchia o alla schiena, devono solo osservare gli uomini più forti del mondo, i sollevatori di pesi olimpici. Eseguono lo squat con molta profondità, eppure i ricercatori hanno scoperto una bassa incidenza degli infortuni alla schiena nei sollevatori olimpici a causa della forza paravertebrale, della flessibilità della spina dorsale e del loro stile di sollevamento con la schiena dritta. Un altro ricercatore ha osservato la prevalenza del dolore alla bassa schiena fra lottatori e sollevatori di pesi che si sono ritirati dall’attività agonistica e persone non allenate.

I risultati hanno indicato che la maggiore incidenza del dolore è stata sperimentata dai lottatori, seguiti dalle persone non allenate; quelli che hanno sperimentato il dolore minore sono stati i sollevatori di pesi. Il problema risiede nell’insegnamento predominante: alla maggior parte dei sollevatori è stato detto che dovrebbero fare lo squat solo fino a che le cosce non siano parallele al pavimento. Sbagliato!

Tutte le persone sane che non hanno precedenti di problemi alla schiena o alle ginocchia riescono ad eseguire gli squat completi. Dovrebbero essere in grado di arrivare fino al punto in cui la parte posteriore dei bicipiti femorali tocchi i polpacci. Se non si riesce a fare questo, allora si hanno probabilmente dei muscoli posteriori della coscia e i solei rigidi.

Fare stretching per questi gruppi muscolari, scaricare il bilanciere e ricominciare. Aumentare il peso sulla schiena cominciando da un peso leggero e la massa e la forza partiranno come un missile.

Un’ultima cosa: non fare lo squat di fronte a uno specchio. Ci sono troppe cose che distrarranno. Si può essere tentati di guardare le gambe o i piedi. Questo sposterà il centro di gravità in avanti e indovinate dove va tutto Io stress? Sulla parte inferiore della schiena! C’è una ragione biomeccanica per questo. Se si guarda giù, la testa si sposterà in avanti. Quello che è stato descritto come il sistema di reazione Lowett dimostra che l’area pelvica e lombare più bassa imitano i cambiamenti che avvengono nella spina cervicale. Quindi, se la spina cervicale è leggermente piegata in avanti, sarà molto più difficile mantenere una curva lordotica sotto carichi. L’unico posto dove si dovrebbe guardare quando si fa lo squat è dritto in avanti: scegliere un punto e concentrarsi su quello che si sta facendo.

Adesso fate lo squat correttamente o andate a casa.

Lo squat: l’unico grande esercizio di Peary Rader Lo squat è assolutamente e senza eccezioni, l’unico grande esercizio conosciuto dall’uomo, per influenzare l’intero corpo, migliorare la salute e l’energia, rafforzare le funzioni degli organi interni, fornire i guadagni più rapidi nel peso corporeo, migliorare la capacità atletica a tutto tondo. Questo è un compito piuttosto enorme, ma è vero. C’è stato un momento nella storia del bodybuilding americano in cui allo squat veniva data una considerazione molto piccola. Si pensava che le braccia e le spalle fossero più importanti sia per un bodybuilder che per un sollevatore di pesi. Comunque, nel tempo, questo modo di pensare si è modificato, soprattutto da parte di alcuni insegnanti che hanno scoperto lo squat come esercizio di grande valore, e anche dai bodybuilder e dai sollevatori di pesi che lo hanno usato. I sollevatori scoprirono che l’unico modo con cui potevano diventare superiori ad altri sollevatori era di sviluppare una grande potenza nelle gambe e nelle anche. Nel periodo di insegnamento di Alan Calvert George Lowett, lo squat era considerato solo un esercizio di importanza media, come il curl e il rematore. Visto che era difficile da fare, e gli veniva data poca importanza, molti sollevatori e bodybuilder non lo includevano mai nei loro programmi. Con questa omissione hanno limitato molto il loro progresso e le possibilità estreme, quantunque non ne fossero a conoscenza. Il vecchio lottatore e strongman Henry Steinborn arrivò dalla Germania e portò lo squat con se. Lo aveva praticato molto con dei bilancieri grezzi, fatti a mano mentre era in un campo di prigionia durante la prima guerra mondiale e aveva raggiunto degli standard molto alti nell’uso del carico e aveva scoperto che aveva incrementato molto gli altri sollevamenti cosicché era in grado di fare le tre alzate olimpiche con carichi record. Era un uomo con un fisico molto robusto e per molti anni è stato un lottatore di massimo livello. Un altro giovane collega, che, benché sollevatore di pesi, era sempre stato piuttosto magro, raccolse una scintilla di entusiasmo da Steinborn e cominciò a praticare lo squat. Il nome di quest’uomo era Mark Berry. Riuscì a guadagnare circa 23 kg di peso corporeo in un breve periodo grazie all’uso dello squat. Più tardi è diventato l’editore della vecchia rivista Strength e attraverso di essa ha incoraggiato altri ad adottare lo squat per progressi maggiori nel sollevamento pesi e nel bodybuilding. In quel momento furono fatti dei guadagni incredibili da uomini che avevano mancato totalmente di farne prima. Di questi uomini venne scritto sulla rivista di Berry, e la mania per l’esercizio dello squat cominciò. Un uomo in particolare fece un progresso sbalorditivo, non facendo nient’altro che lo squat e le distensioni dietro la nuca. J. C. Hise guadagnò 13 kg in un mese, probabilmente un record per quei tempi. E’ stato più o meno in questo momento che il sistema delle serie ha iniziato a essere usato efficacemente da molta gente – Hise usava tre serie circa di squat. Ovviamente, a quel tempo non venivano chiamate serie, quindi negli ultimi anni altri hanno affermato di averle inventate. In realtà, le serie non sono mai state scoperte da qualcuno in particolare, com’è il caso della maggior parte di quelli che qualcuno chiama metodi moderni. Le serie sono usate più o meno da quando i bilancieri sono stati inventati, benché il loro vero valore non sia stato riconosciuto fino a quando negli ultimi anni è stato praticato un bodybuilding più intenso. Fino al momento degli esperimenti di Hise con lo squat, ho speso circa 12 anni nello sforzo infruttuoso di cercare di sviluppare il fisico o di guadagnare peso. In quegli anni pesavo 58 kg per un’altezza di 1,77 m, e i metodi di allenamento di quel tempo non avevano modificato il mio fisico nemmeno leggermente. In seguito alla pubblicazione dei risultati di Hise, decisi che quello poteva essere ciò di cui avevo bisogno, così gli scrissi, e nella sua lettera caratteristicamente entusiasta sentii che avevo alla fine trovato i segreti per ottenere risultati, quindi cominciai immediatamente a lavorare con lo squat, le trazioni alla sbarra e le distensioni dietro la nuca. Mi allenavo due volte alla settimana e usavo una serie di 20 ripetizioni di squat parte del tempo e due serie dalle 10 alle 15 ripetizioni per un’altra parte di tempo. Guadagnai 4,5 kg di buoni muscoli H primo mese. Non molto, forse, per gli standard di oggi, ma un sacco per un ragazzo che non era stato capace di guadagnare un chilo per anni e che infatti era addirittura troppo debole e si sfiniva per mantenere un lavoro per una qualsiasi durata di tempo. In due anni guadagnai 32 kg di peso corporeo. Oltre a questo sono diventato campione di sollevamento pesi nella categoria massimi del distretto medio – occidentale AAU, inclusi South Dakota, Nebraska e lowa occidentale. Non sono solo nell’elogiare quest’esercizio, visto che praticamente tutti i sollevatori di pesi lo hanno sempre usato come esercizio chiave per la produzione di potenza per raggiungere la massima capacità di sollevamento. La maggior parte dei bodybuilder di massimo livello hanno, una volta o l’altra, fatto una specializzazione con una qualche versione dello squat e devono molto del loro sviluppo fisico a esso. Ciò che è più importante per la maggior parte di voi che leggete quest’articolo, come per migliaia di ragazzi proprio come voi che hanno trovato quasi impossibile fare i guadagni desiderati è la scoperta, come feci io, che lo squat è il segreto per il progresso veloce e certo. Molti anni fa Bob Hoffmann era avverso allo squat come esercizio per i sollevatori e lo classificò solo come un qualsiasi altro esercizio. Ciò nonostante nel corso degli anni si è convertito gradualmente ai suoi benefici e ora ammette che è il re degli esercizi. Per molti anni Iron Man è stato quasi il solo nel promuovere e nel pubblicizzare lo squat come il migliore degli esercizi, e ciò nonostante alla fine gli ha spianato la strada verso il riconoscimento che merita. Ci sono quelli che pensano che abbiamo esagerato nello spingere quest’esercizio, ma spesso devono essere usati questi metodi per far accettare al pubblico anche la migliore delle nuove idee. Non consigliamo che i bodybuilder e i sollevatori di pesi facciano solo lo squat, o che si allenino con esso fino all’eccesso, come alcuni dei nostri critici vorrebbero far credere, ma crediamo che troppi bodybuilder mancano di fare anche un quantitativo di lavoro minimo con quest’esercizio. E particolarmente necessario e di valore nei primi momenti dell’allenamento di un bodybuilder. Un atleta esperto spesso può abbreviare il suo lavoro con lo squat dopo che ha ottenuto la massa desiderata e usa altri esercizi per le gambe per ottenere la definizione e la forma che desidera, ma nei primi programmi di allenamento tutti dovrebbero lavorare duramente con lo squat. Nota del redattore: Quest’articolo è stato pubblicato su Iron Man nel luglio 1955.

Un Programma di squat per una massa grandiosa 

Quella che segue è la routine numero 1 con 20 ripetizioni di squat tratta dal libro best-seller di bodybuilding Mass-Training Tactics (N.d.D. il libro è pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore SRL).

Se ci si dedica completamente e lo si usa insieme a un buon piano alimentare è il tipo di programma che può mettere su chili di muscoli sulla propria struttura e ristrutturare il metabolismo per guadagni di massa futuri.

Lunedì e giovedi

Squat	1 x 20
seguito immediatamente da:
Pullover con manubrio	1 x 15-20
Cinque minuti di riposo.
Sollevamenti sulle punte dei piedi busto a 90′	1 x 15-20
Stacchi da terra a gambe tese	1 x 15
Distensioni su panca	1 x 8-10
Aperture delle braccia su panca inclinata	1 x 8-10
Rematore con bilanciere	1 x 8-10
Trazioni alla sbarra o alla lat-machine	1 x 8-10
Distensioni dietro la nuca	1 x8-10
Distensioni su panca a presa stretta	1 x 8-10
Curl con bilanciere	1 x 8-10
Crunch	1 x 15-20

Consigli per la routine con 20 ripetizioni di squat

• Mangiare! Fare il pieno di calorie sostanziose ma non cosìtante da fare in modo che gli addominali facciano un atto di sparizione. Sei piccoli pasti al giorno sono meglio di tre grandi.
• Fare una o due serie di riscaldamento leggero per ogni esercizio.
• Aggiungere carico. Aggiungere un paio di chili al carico dello squat a ogni allenamento, ma non dimenticarsi di aggiungere peso anche agli altri esercizi ogni volta che è possibile.
• Non andare in superallenamento. Se ci si sente stanchi durante la settimana,eliminare gli stacchi da terra a gambe tese da uno o entrambi gli allenamenti. Si possono anche eliminare i due esercizi diretti per le braccia in uno o in entrambi gli allenamenti, visto che i bicipiti e i tricipiti ottengono una stimolazione indiretta dal rematore, dalle trazioni e da tutti i tipi di distensioni.
• Non usare la routine con 20 ripetizioni di squat per più di sei settimane di fila.

Esecuzione delle 20 ripetizioni di squat

• Mettere la barra di un bilanciere sul rack per lo squat e caricarla con un peso con il quale si possono fare 12 ripetizioni di squat con lo stile normale, ma dire a se stessi che non si accetterà niente di meno di 20 ripetizioni.
• Prendere la barra con il carico dal rack e posizionarla sulla schiena all’incirca all’altezza della linea media del trapezio (si potrebbe aver bisogno di distendere un asciugamano sulla parte superiore della schiena prima di mettersi la barra sulle spalle). La barra premerà contro il capo posteriore del deltoide e la si dovrebbe sentire un po’più in basso, sulla parte superiore della schiena, ma molto stabile. I piedi dovrebbero essere distanziati leggermente più della larghezza delle spalle, con le punte angolate leggermente all’infuori.
• Fare un paio di respirazioni, e poi inspirare quando si comincia a scendere.Tenere la schiena piatta, non incurvata, e gli occhi fissi dritti in avanti. Non guardare in alto, o la parte inferiore della schiena si inarcherà, cosa che può comportare dolori e infortuni. Si deve anche mantenere il tronco il più eretto possibile. Questa discesa dovrebbe impiegare due o tre secondi.
• Quando la parte alta delle cosce passa la linea parallela al pavimento e i muscoli posteriori delle cosce toccano i polpacci, tornare su, ma non rimbalzare, uscendo dallo squat e rispingere su il peso fino alla posizione di partenza mentre si espira.
• Fare tre respiri profondi e cominciare la seconda discesa mentre si inspira perla quarta volta. Non si faranno mai meno di tre respiri profondi fra le ripetizioni, e dopo la decima ripetizione circa, si avrà probabilmente bisogno dai sei ai 10 respiri per continuare.
• Fare tutto quello che è nelle proprie possibilità per fare 20 ripetizioni. Non mollare. Una volta arrivati a 20 rimettere il peso nel rack e passare immediatamente al pullover, respirando profondamente durante ogni ripetizione. Inspirare durante la fase discendente ed espirare durante la fase ascendente. Questo stimolerà il recupero e il metabolismo e allargherà anche la cassa toracica.
• Al prossimo allenamento e a ogni allenamento successivo incrementare il carico dello squat di un paio di chili e fare di nuovo 20 ripetizioni.

Consigli per lo squat

1) Posizionare il bilanciere in alto sui trapezi. 2) Posizionarsi con i piedi distanziati della larghezza delle spalle o leggermente più larghi. 3) Tenere le mani vicino alle spalle, con i gomiti che puntano dritti verso il basso. 4) La cintura per il sollevamento è facoltativa, ma cercate di allenarvi ad eseguirlo senza di essa. 5) Tenere il tronco il più dritto possibile mentre si fa lo squat, con un leggere arco nella parte inferiore della schiena. 6) Andare il più in basso possibile, fino a che la parte posteriore dei bicipiti femorali tocchi i polpacci (toccare quasi il pavimento con i glutei). 7) Non fare lo squat davanti a uno specchio.

Photo by Icehouse Fit

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