a cura del Dott. Ing. (lo zio) Salvatore Tringali
L’indolenzimento o il dolore muscolare del giorno dopo detto anche “DOMS” (Delayed onset muscle soreness – indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata) non è nient’altro che un dolore muscolare che si presenta tra le 14 e le 72 ore dopo un’intensa attività muscolare.
Questi dolori, (fastidiosi per i principianti invece ben apprezzati dai veterani) limitano i movimenti a causa del dolore che provocano e anche per una riduzione dell’escursione articolare.
La causa del DOMS è comunemente stata attribuita a un deposito di acido lattico nei muscoli, ma questa affermazione non è corretta; l’acido lattico, per il suo stesso ciclo metabolico, ad attività muscolare terminata, non può permanere nel circolo sanguigno per più di qualche minuto e questo permette che, successivamente, esso venga in larga parte smaltito anche a livello muscolare, nel giro due o tre ore attraverso il Ciclo di Cori nel fegato e ridepositato come Glicogeno muscolare. È stato invece consolidato che questi dolori sono micro-lacerazioni del tessuto muscolare che attivano un processo infiammatorio che impiega diverse ore per svilupparsi pienamente, in particolare a livello dei dischi Z dovute a contrazioni muscolari ‘eccentriche’, giustificate e prodotte da un’origine metabolica e bio-meccanica. Questi dolori solitamente scompaiono dopo 2, 3 o 4 giorni dalla seduta di allenamento, ma possono protrarsi anche fino a 6 o7 giorni e oltre, raggiungendo il culmine del dolore intorno al secondo ed il terzo giorno successivo all’allenamento.
I fattori che accentuano questo fenomeno sono sia più svariate tecniche di allenamento, sia fattori di carattere nutritivo.
Se si effettua una dieta ricca di carboidrati, permettendo un pompaggio muscolare superiore rispetto a chi è in deplezione di glicogeno muscolare, accusa dolori più accentuati, invece in fase di definizione muscolare, dieta a basso tenore di carboidrati, che la ricerca del DOMS sia più difficoltosa. Comunque sia, con i muscoli indolenziti si suggerisce “sempre” il recupero e quindi non allenare mai un gruppo muscolare se fa ancora male. Questo perché proprio in questa fase, di “SUPERCOMPENSAZIONE”, il nostro muscolo (e non solo), migliora le proprie caratteristiche.
Allenare i muscoli mentre vi è l’effetto DOMS oltre a prolungare il dolore avvertito, aumenta ulteriormente anche il tempo necessario al recupero ed il rischio di catabolismo. Per alleviare i dolori del giorno dopo è stato spesso consigliato di fare streching, invece questo tipo di rimedio non fa nient’altro che riaprire queste “ferite positive” in fase di recupero muscolare. Per avere invece sollievo occorre aumentare il flusso sanguigno verso la muscolatura interessata ( leggero massaggio, bagno caldo, idromassaggio, sauna, bagno turco, ecc.) in modo da contribuire ad una più rapida risoluzione del DOMS (Kokkinos, 2009).
“Quindi apprezzate questo tipo di dolori perché sono sinonimo di un buon allenamento.”
Photo by: Gonçalo Barriga Pages: